Carbohidratos en deportes de resistencia

Entre los ejemplos más representativos se encuentran:

• Carrera de larga distancia (5K, maratón, ultramaratón).
• Ciclismo.
• Natación de fondo.
• Triatlón.
• Remo.
• Caminata de larga duración o senderismo deportivo.

En este tipo de actividades, las reservas de glucógeno muscular (forma almacenada de carbohidratos) son determinantes para mantener la intensidad del ejercicio. Cuando estas reservas disminuyen, aparece la fatiga, lo que puede comprometer el rendimiento.

Importancia del timing de carbohidratos

El timing de carbohidratos se refiere a la distribución estratégica de su consumo antes, durante y después del ejercicio. Esta estrategia busca:

• Optimizar las reservas energéticas.
• Mantener niveles adecuados de glucosa en sangre (glucemia).
• Retrasar la fatiga.
• Favorecer la recuperación muscular.

El consumo adecuado de carbohidratos puede mejorar la capacidad de sostener el ejercicio prolongado y reducir la percepción del esfuerzo.

Antes del ejercicio

La ingesta de carbohidratos previa al entrenamiento o competencia tiene como objetivo asegurar reservas suficientes de glucógeno. Generalmente, se priorizan carbohidratos de fácil digestión que no generen malestar gastrointestinal.

Dentro de las opciones disponibles, los productos como las sopas y pastas Nutrioli pueden formar parte de esta comida previa, dependiendo del tiempo disponible antes de la actividad, debido a su contenido de carbohidratos provenientes de sémola de trigo durum, que contribuyen a una liberación sostenida de energía.

Además, su perfil puede favorecer una adecuada tolerancia digestiva cuando se consumen en porciones moderadas y como parte de comidas balanceadas.

Durante el ejercicio

En sesiones prolongadas (superiores a 60-90 minutos), el consumo de carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a mantener el rendimiento. Esto es especialmente relevante en disciplinas como maratón o ciclismo de larga distancia.

Las recomendaciones suelen considerar fuentes de rápida absorción, como bebidas deportivas, geles o alimentos simples, que permitan una disponibilidad inmediata de energía.

Después del ejercicio

El periodo posterior al ejercicio es clave para la recuperación. Durante esta fase, el organismo presenta una mayor capacidad para reponer glucógeno muscular.

La combinación de carbohidratos con proteínas puede favorecer la recuperación, ayudando tanto a la reposición energética como a la reparación muscular.

¿Cómo distribuir los carbohidratos en la alimentación del deportista?

La distribución de carbohidratos en el día depende de factores como la duración del ejercicio, la intensidad y los objetivos individuales. Sin embargo, existen lineamientos generales que orientan su organización:

• Mayor proporción en días de entrenamiento intenso: en jornadas con mayor carga, la ingesta de carbohidratos suele incrementarse para cubrir la demanda energética.
• Distribución a lo largo del día: repartir los carbohidratos en varias comidas permite mantener niveles estables de energía.
• Ajuste según el momento del entrenamiento: si la actividad se realiza por la mañana, el aporte previo cobra mayor relevancia. En entrenamientos vespertinos, puede priorizarse la carga en comidas previas.

Una adecuada planificación de carbohidratos permite mejorar la disponibilidad energética y evitar caídas en el rendimiento durante esfuerzos prolongados.

Tipos de carbohidratos y su papel en el rendimiento

No todos los carbohidratos tienen el mismo efecto en el organismo. Su clasificación suele basarse en su estructura y velocidad de absorción.

Carbohidratos complejos

Incluyen alimentos como:

• Pasta.
• Arroz.
• Avena.
• Leguminosas.

Se caracterizan por una digestión más lenta, lo que permite una liberación sostenida de energía. La pasta, por ejemplo, es un alimento ampliamente utilizado en la nutrición deportiva debido a su contenido de carbohidratos complejos, su versatilidad y su facilidad de preparación. Además, puede combinarse con otros grupos de alimentos para formar comidas equilibradas.

Carbohidratos simples

Se encuentran en:

• Frutas.
• Miel.
• Bebidas deportivas.
• Azúcares simples.

Su absorción es más rápida, por lo que resultan útiles durante o inmediatamente después del ejercicio, cuando se requiere energía disponible de forma inmediata.

Índice glucémico y selección de alimentos

El índice glucémico (IG) es un indicador que refleja la rapidez con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. En el contexto deportivo:

• Alimentos de IG bajo o moderado suelen preferirse antes del ejercicio.
• Alimentos de IG alto pueden ser útiles durante o después del ejercicio.

Esta selección permite ajustar la disponibilidad energética según las necesidades del momento.

Recomendaciones generales en el consumo de carbohidratos

Existen diversas recomendaciones basadas en la evidencia científica que orientan la ingesta de carbohidratos en deportes de resistencia:

• Individualización: las necesidades varían según el tipo de deporte, la duración y las características de cada persona.
• Planificación anticipada: la estrategia de alimentación suele definirse con base en el calendario de entrenamiento o competencia.
• Entrenamiento del sistema digestivo: en algunos casos, se contempla la adaptación del organismo al consumo de carbohidratos durante el ejercicio para mejorar la tolerancia.
• Variedad de fuentes: incluir diferentes tipos de carbohidratos contribuye a una alimentación equilibrada.
• Hidratación adecuada: el consumo de líquidos es un complemento esencial, especialmente cuando se ingieren carbohidratos durante el ejercicio.

La combinación de diferentes tipos de carbohidratos puede mejorar su absorción y oxidación durante el ejercicio, lo que favorece el rendimiento en actividades prolongadas.

Otros aspectos relevantes en la estrategia nutricional

Además del timing, existen otros factores que influyen en el aprovechamiento de los carbohidratos:

• Estado de entrenamiento: personas con mayor adaptación aeróbica pueden utilizar mejor sus reservas energéticas.
• Disponibilidad energética total: no solo importa el momento de consumo, sino el total diario de energía.
• Composición de la dieta: la inclusión de grasas saludables, como aceites vegetales, semillas oleaginosas, y proteínas contribuye a una alimentación integral.
• Recuperación entre sesiones: en entrenamientos frecuentes, la reposición adecuada de carbohidratos es fundamental para mantener el rendimiento.

El timing de carbohidratos es una herramienta relevante dentro de la nutrición en deportes de resistencia. Su adecuada implementación permite optimizar la disponibilidad de energía, mejorar el rendimiento y favorecer la recuperación.

La importancia de los carbohidratos en la planificación nutricional

La selección del tipo de carbohidrato, así como su distribución a lo largo del día, responde a las demandas específicas del ejercicio. En este contexto, alimentos como la pasta, avena, leguminosas, junto con otras fuentes de carbohidratos, forman parte de estrategias nutricionales que buscan equilibrio, funcionalidad y practicidad.

La evidencia actual respalda la importancia de adaptar estas estrategias a las características individuales y al tipo de disciplina, consolidando el papel de los carbohidratos como un componente central en la alimentación del deportista de resistencia.

Referencias bibliográficas

1. Nuttramad. (s.f.). Carbohidratos en deportes de resistencia. https://nuttramad.com/carbohidratos-en-deportes-de-resistencia/
2. Sport Training. (2025, septiembre 23). Timing de hidratos de carbono durante el ejercicio: ¿Mejor pocas o muchas ingestas? https://www.sporttraining.es/2025/09/23/timing-de-hidratos-de-carbono-durante-el-ejercicio-mejor-pocas-o-muchas-ingestas/