¿Cómo crear el hábito del ejercicio?

Empezar la actividad física de forma gradual

Uno de los errores más comunes al iniciar es querer hacer demasiado en poco tiempo. Para que el ejercicio se convierta en un hábito duradero, es importante comenzar poco a poco. Caminar unos minutos al día, hacer estiramientos por la mañana o moverse mientras se escucha música puede ser suficiente al inicio. Lo importante es generar constancia.

Si no se ha hecho ejercicio antes, se puede empezar con rutinas de baja intensidad. Con el tiempo, el cuerpo y la mente se adaptan, y es posible aumentar la duración o la dificultad sin esfuerzo excesivo.

Encontrar el momento adecuado

Cada persona tiene su propio ritmo. Algunas prefieren ejercitarse al despertar, mientras que otras lo hacen al finalizar el día para liberar tensiones. No existe un horario perfecto, lo ideal es identificar el momento en que se siente más energía o disposición. Integrar el movimiento en un horario fijo ayuda a fortalecer la constancia y reduce la posibilidad de posponerlo.

Tener recordatorios visibles, como una alarma o una nota en el teléfono, puede ser útil para mantener el compromiso.

Tipos de ejercicios para elegir

Existen muchos tipos de ejercicios, y elegir el adecuado depende de los gustos y objetivos personales. Entre los más comunes se encuentran:

• Cardio: actividades como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta ayudan a mejorar la resistencia y la salud del corazón.
• Fuerza: ejercicios con el propio peso, bandas elásticas o pesas ligeras fortalecen músculos y articulaciones.
• Flexibilidad y equilibrio: disciplinas como yoga o pilates contribuyen a mejorar la postura y prevenir lesiones.
• Rutinas combinadas: también llamadas full body, trabajan diferentes grupos musculares y son ideales para mantener el cuerpo activo en menos tiempo.

Conocer los distintos tipos de ejercicios permite encontrar una opción que resulte atractiva y fácil de mantener.

Ejercicios según la energía que tengas en el día

No todos los días se tiene el mismo nivel de energía, y eso es completamente normal. Escuchar al cuerpo permite ajustar el tipo de ejercicio de acuerdo con cómo se sienta uno en cada jornada.

• Días de baja energía: cuando el cuerpo necesita un descanso activo, se pueden realizar movimientos suaves como estiramientos, caminatas tranquilas o sesiones de yoga. Estos ejercicios ayudan a mantener el flujo de energía sin sobrecargar el cuerpo.
• Días de energía media: en jornadas donde hay disposición, pero no al cien por ciento, una buena opción son las rutinas de cuerpo completo o ejercicios de fuerza con poco peso. Mantienen el ritmo sin exigir demasiado esfuerzo.
• Días de alta energía: son ideales para actividades más intensas como el entrenamiento funcional, rutinas de cardio o ejercicios por intervalos. Aprovechar estos momentos permite mejorar la resistencia y liberar el estrés acumulado.

Ajustar el ejercicio a la energía diaria evita la frustración y promueve una relación más equilibrada con el movimiento. No se trata de rendir siempre al máximo, sino de moverse de forma constante y consciente.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio en casa?

Hacer ejercicio no requiere necesariamente ir a un gimnasio. En casa se puede crear un espacio pequeño, ventilado y cómodo para moverse con libertad. Bastan una colchoneta, ropa cómoda y disposición.

Antes de comenzar cualquier rutina, es importante realizar un calentamiento adecuado. Unos 5 a 10 minutos de movimientos suaves como marchar en el lugar, hacer círculos con los brazos, movilizar articulaciones o realizar estiramientos dinámicos, ayuda a preparar los músculos, mejorar la circulación y reducir el riesgo de lesiones. Este paso es esencial para que el cuerpo responda mejor al ejercicio y se mantenga más flexible y activo.

Las rutinas en casa ofrecen ventajas como ahorrar tiempo y adaptar los movimientos al propio ritmo. Es recomendable seguir videos o guías que expliquen la postura correcta para evitar molestias y sacar el mayor provecho de cada sesión.

La clave es mantener una rutina diaria de ejercicios sencilla y realista. Por ejemplo, dedicar 15 minutos a moverse por la mañana o antes de dormir puede marcar una diferencia significativa en el bienestar general.

Beneficios de hacer ejercicio

Los beneficios de hacer ejercicio son numerosos. Mantenerse activo mejora la circulación, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a controlar el peso corporal. Además, tiene un impacto positivo en la salud mental, ya que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.

El movimiento también favorece el descanso nocturno, aumenta la energía durante el día y estimula la concentración. Estos beneficios no aparecen de inmediato, pero se hacen evidentes con la práctica constante.

Cómo mantener la motivación

La motivación puede variar con el tiempo, por eso es importante enfocarse en los avances, no en los resultados inmediatos. Anotar los logros, por pequeños que sean, puede ayudar a visualizar el progreso.

Otra forma de mantener el interés es variar las actividades. Alternar entre caminar, practicar yoga o realizar una rutina de fuerza evita la monotonía. También se puede invitar a familiares o amigos a participar, lo que hace el ejercicio más entretenido y compartido.

El descanso también forma parte del proceso. Escuchar al cuerpo, respetar los días de recuperación y mantener una buena hidratación son prácticas que refuerzan el hábito de manera saludable.

Apoyo para moverse en casa con Nutrioli

En la sección Bien Pensar de Nutrioli, se pueden encontrar rutinas guiadas que facilitan el inicio del movimiento desde casa. Esta plataforma ofrece opciones diseñadas para diferentes niveles y partes del cuerpo, como la rutina de piernas y glúteos, la rutina de espalda y pecho o la rutina full body.

Cada una de estas propuestas está pensada para adaptarse a cualquier horario y espacio, brindando una guía práctica para quienes buscan integrar el ejercicio de forma sencilla y agradable. Es una herramienta útil para mantener la constancia sin la necesidad de equipos complejos.

Crear una rutina que perdure

El secreto para mantener una rutina diaria de ejercicios está en la constancia. No es necesario entrenar intensamente todos los días. Basta con moverse con regularidad, escuchar al cuerpo y disfrutar del proceso.

Con el tiempo, el ejercicio deja de ser una tarea pendiente y se convierte en una parte natural del día. Encontrar placer en moverse, reconocer los beneficios que aporta hacen que crear el hábito del ejercicio sea una experiencia accesible y positiva.

Referencias:

1. Martínez-Hernández, B. M., Rosas-Carrasco, O., López-Teros, M., González-Rocha, A., Muñoz-Aguirre, P., Palazuelos-González, R., Ortíz-Rodríguez, A., Luna-López, A., & Denova-Gutiérrez, E. (2022). Association between physical activity and physical and functional performance in non-institutionalized Mexican older adults: A cohort study. BMC Geriatrics, 22, Article 388. https://doi.org/10.1186/s12877-022-03083-7
2. Gallegos-Carrillo, K., Honorato-Cabañas, Y., Macías, N., García-Peña, C., Flores, Y. N., & Salmerón, J. (2019). Preventive health services and physical activity improve health-related quality of life in Mexican older adults. Salud Pública de México, 61(2), 106-115. https://doi.org/10.21149/9400