¿Cómo leer etiquetas nutricionales?

¿Qué son las etiquetas nutricionales?

Las etiquetas nutricionales o tablas de declaración nutrimental son tablas que muestran la composición de nutrientes de un alimento. Su función es brindar información clara sobre el contenido energético y los nutrientes que aporta una porción del producto. También permiten comparar diferentes alimentos y elegir aquellos con mejores características para la salud.

Estas etiquetas suelen incluir información sobre el tamaño de la porción, las calorías, las grasas, los carbohidratos, los azúcares, las proteínas, el sodio, entre otros. Además, en México existen sellos en los alimentos que advierten si un producto contiene exceso de calorías, grasas saturadas, sodio o azúcares añadidos, lo que ayuda a identificar rápidamente si es recomendable consumirlo con moderación.

Guía para leer etiquetas nutricionales

Tamaño de la porción

El primer dato que se debe revisar es el tamaño de la porción. Esto indica la cantidad del producto sobre la cual se calculan todos los demás valores. En la Normativa Mexicana se requiere de manera obligatoria que la tabla esté declarada por una porción de 100ml o 100g, según sea el caso; esto permite poder hacer una comparativa entre productos y tomar la mejor decisión de consumo.

Contenido energético

Las calorías indican la energía que el cuerpo obtiene de los alimentos, pero no todas las calorías son iguales. Es importante fijarse de dónde provienen. Por ejemplo, 100 calorías que vienen de frutas o grasas saludables aportan nutrientes beneficiosos, mientras que 100 calorías de productos con azúcares añadidos o grasas saturadas no ofrecen el mismo valor nutritivo. Por eso, al leer una etiqueta, no solo hay que ver la cantidad de calorías, sino también qué tipo de nutrientes aportan.

Tipos de grasas

En el apartado de grasas totales es importante distinguir los diferentes tipos. Las grasas saturadas deben limitarse, mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (como los Omega 3 y 6) son consideradas más saludables, estas últimas contribuyen a mantener niveles adecuados de colesterol en sangre cuando se consumen en cantidades adecuadas, favoreciendo la salud cardiovascular.

Azúcares añadidos

Las etiquetas nutricionales también señalan si un alimento tiene azúcares añadidos. Estos son los azúcares que se agregan durante su elaboración, como el azúcar de mesa, la miel o los jarabes, y no los que el alimento contiene de manera natural. Un exceso de azúcares añadidos puede afectar la salud. Cuando una etiqueta muestra “0 g” en este apartado, significa que el producto no tiene azúcares agregados durante su preparación.

Sodio

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que una persona adulta consuma menos de 2,000 miligramos (mg) de sodio al día, lo que equivale aproximadamente a 5 gramos de sal de mesa (una cucharadita pequeña), aunque esto puede variar según las necesidades nutricionales para cada persona. En ocasiones, la mayoría de las personas supera fácilmente esa cantidad debido al uso de sal al cocinar y en el consumo de alimentos procesados como panes, embutidos, sopas instantáneas, botanas o salsas.

Por eso, al leer una etiqueta, es útil fijarse en el valor de sodio por porción. Si un producto contiene 140 mg o menos por porción, se considera bajo en sodio. Si supera los 400 mg, se recomienda consumirlo con moderación o buscar una alternativa con menor contenido.

Vitaminas y minerales

Algunas etiquetas nutricionales también muestran las vitaminas y minerales que contiene un alimento. Estos nutrientes se llaman micronutrientes porque el cuerpo los necesita en pequeñas cantidades, pero son esenciales para mantener la energía, fortalecer el sistema inmunológico y favorecer el buen funcionamiento de órganos y tejidos.

En la etiqueta, su cantidad se expresa como porcentaje del Valor Diario de Referencia (%VDR), que indica cuánto aporta una porción de consumo del producto respecto a la cantidad que una persona necesita en un día. Por ejemplo, si una pasta fortificada indica 10% de vitamina B1 o 8% de hierro por porción, significa que al consumir una porción de consumo de 50g de pasta cocida obtiene esa proporción del requerimiento diario de esos nutrientes.

¿Por qué revisar las etiquetas antes de comprar?

Leer las etiquetas nutricionales ayuda a reconocer qué productos tienen un mejor equilibrio de nutrientes. Al comparar alimentos, es recomendable elegir aquellos que aporten grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Este tipo de elecciones favorece la salud y el bienestar a largo plazo.

Los sellos en los alimentos también son una guía útil. Si un producto no tiene sellos de advertencia y además su etiqueta muestra ingredientes de buena calidad, normalmente se trata de una opción más equilibrada y adecuada para el consumo diario.

No se trata solo de revisar cuántas calorías tiene un producto, sino de ver qué tipo de grasas contiene, cuántos azúcares añadidos tiene y qué nutrientes aporta. Conocer esta información ayuda a elegir alimentos que contribuyen al bienestar diario y a mantener una alimentación más equilibrada.

Referencias bibliográficas

1. Food and Drug Administration. (2024). Cómo entender y utilizar la etiqueta de información nutricional. S. Department of Health and Human Services. Recuperado de https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/como-entender-y-utilizar-la-etiqueta-de-informacion-nutricional
2. American Diabetes Association. (s.f.). Entendiendo las etiquetas de los alimentos. org. Recuperado de https://diabetes.org/espanol/entendiendo-las-etiquetas-de-los-alimentos
3. World Health Organization. (2021). Salt reduction. Recuperado de https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction