¿Cómo prepararte para un maratón desde cero?

Si estás pensando en correr tu primer maratón, lo más importante es que sepas que no se trata solo de salir a correr largas distancias. Prepararte bien implica tiempo, paciencia y seguir un plan que te ayude a avanzar de forma segura, idealmente con el apoyo de un entrenador o con un plan diseñado específicamente para principiantes.

Hazte un chequeo médico antes de empezar

Antes de iniciar cualquier rutina, es fundamental hacerte un chequeo médico completo. Esto ayuda a confirmar que tu cuerpo está en condiciones de afrontar el esfuerzo que implica un maratón. Algunas pruebas básicas incluyen análisis de sangre, electrocardiograma, pruebas de esfuerzo y una evaluación biomecánica. Saber que estás bien físicamente es el primer paso para entrenar con confianza (Runner’s World, s.f.).

Establece una rutina realista y progresiva

Una vez que tengas luz verde médica, puedes comenzar. Lo ideal es entrenar de 3 a 4 veces por semana, combinando diferentes tipos de sesiones. Las más importantes son:

• Tiradas largas, que ayudan a desarrollar resistencia
• Series, que mejoran la velocidad
• Cuestas, para fortalecer piernas
• Cambios de ritmo, que preparan al cuerpo para adaptarse a diferentes situaciones durante la carrera

También es útil practicar el llamado “LSD” (Long Slow Distance), que consiste en correr a ritmo suave durante más tiempo. Esto entrena al cuerpo a mantenerse en movimiento por períodos prolongados sin agotarse.

Combina correr con otras actividades

Además de correr, incluir una actividad diferente a la semana es recomendable. Esto se llama entrenamiento cruzado. Actividades como nadar, andar en bicicleta o usar la elíptica ayudan a trabajar otros músculos, mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Entrena la fuerza de todo el cuerpo

El entrenamiento de fuerza no debe faltar. Fortalecer piernas, abdomen, espalda y brazos ayuda a mantener una buena postura durante la carrera y a prevenir molestias comunes. Se pueden hacer ejercicios con peso corporal, ligas o pesas, al menos dos veces por semana. Incluso trabajar la fuerza de los pies puede marcar la diferencia.

No te saltes los días de descanso

El descanso es parte del entrenamiento. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse entre sesiones. Se recomienda dejar al menos un día a la semana para descansar completamente o hacer actividad ligera. También es buena idea visitar a un fisioterapeuta cada dos o tres semanas. Esto puede ayudarte a prevenir molestias antes de que se conviertan en lesiones.

Aumenta la distancia poco a poco

Una forma segura de progresar sin lesionarte es seguir la regla del 10 %. Es decir, no aumentar más del 10 % en la distancia que corres cada semana. Esto permite que músculos, tendones y articulaciones se adapten de forma gradual y segura.

Usa el equipo adecuado y escucha a tu cuerpo

No necesitas el mejor reloj deportivo ni el outfit más caro, pero sí debes usar zapatillas cómodas y apropiadas para correr largas distancias. También es importante escuchar a tu cuerpo en todo momento. Si hay señales de fatiga o molestias que no desaparecen, es mejor ajustar el entrenamiento y buscar orientación profesional.

Alimentación para correr un maratón

Carbohidratos complejos para energía sostenida

Los carbohidratos complejos son clave en la alimentación antes de un maratón, ya que liberan energía de forma lenta y constante. Esto ayuda a mantener un buen rendimiento durante entrenamientos largos y el día de la carrera. Están presentes en alimentos como avena, arroz integral, pasta, papas y pan integral. Según MedlinePlus (s.f.), este tipo de carbohidratos proporciona energía prolongada ideal para actividades de resistencia.

Proteínas para recuperar los músculos

Las proteínas ayudan a reparar los tejidos después del ejercicio y son necesarias para mantener la masa muscular, especialmente cuando se entrena con regularidad. Se encuentran en el pollo, pescado, huevos, legumbres y tofu. Un estudio publicado en PubMed indica que una ingesta adecuada mejora la recuperación muscular tras el esfuerzo físico (Phillips, 2006).

Grasas saludables como apoyo energético

Las grasas buenas también aportan energía, sobre todo en esfuerzos prolongados. Además, ayudan al equilibrio hormonal. Incluye alimentos como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva. La Asociación Americana de la Diabetes (s.f.) señala que estas grasas favorecen la energía estable y reducen la inflamación.

Sodio y potasio para evitar calambres

Durante el ejercicio se pierden minerales como sodio y potasio. Son importantes para el equilibrio de líquidos, el funcionamiento cardiovascular y la contracción muscular. Se pueden recuperar con alimentos como plátanos, tomates, papas, frutos secos o agua de coco.

Consejos finales para correr un maratón

• Usa calzado cómodo y adecuado para correr.
• Escucha a tu cuerpo y respeta los días de descanso.
• No experimentes con alimentos nuevos el día de la carrera.
• Haz entrenamientos largos previos para familiarizarte con la distancia.
• Mantén una actitud positiva y realista.

Correr un maratón es un logro que requiere preparación, paciencia y consistencia. No hay atajos, pero con un enfoque equilibrado y realista, llega a la meta sintiéndote fuerte y satisfecho con estos consejos.

Referencias:

Runner’s World. (s.f.). Plan de entrenamiento maratón principiantes. Recuperado de https://www.runnersworld.com/es/training/a32795205/plan-entrenamiento-maraton-principiantes/

SoyMaratonista. (s.f.). Entrenamiento para primer maratón de 42 kilómetros (20 semanas). Recuperado de https://soymaratonista.com/entrenamiento-para-terminar-un-maraton-de-42-kilometros/

MedlinePlus. (s.f.). Carbohidratos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19529.htm

Phillips, S. M. (2006). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

American Diabetes Association. (s.f.). Grasas. https://diabetes.org/es/alimentos-nutricion/leer-etiquetas-alimentarias/grasas
NIH. (s.f.). Hierro. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/