Ensalada de atún con verduras

Dificultad: Bajo 20 min. porción 4

Para ese antojo saludable entre comidas una Ensalada de atún con verduras es la mejor opción, prepárala fácil y rápido. Conoce más recetas en Nutrioli.

Ingredientes:

Para la ensalada:

2 latas de atún en agua, escurridas
1 taza de granos de elote
1 taza de chícharos cocidos
1 calabaza grande, picada en cubos
1 cucharada de cebolla morada finamente picada
2 cucharadas de perejil fresco picado
4 cucharadas de mayonesa light
¼ de taza de nuez picada
2 cucharadas de aceite Nutrioli®
Sal y pimienta al gusto

Para acompañar:

1 aguacate, rebanado
8 tostadas de maíz horneadas

Para ese antojo saludable entre comidas una Ensalada de atún con verduras es la mejor opción, prepárala fácil y rápido. Conoce más recetas en Nutrioli.

Información Nutrimental

392 kcal

20g de grasas

21g de proteínas

36g hidratos de carbono

Bajo en Calorías

Alto en Omega 3

Saludable

Prepara esta receta con:

VER MÁS COMPRAR

Sigue el paso a paso de la receta:

1. Calienta un sartén a fuego medio y agrega el aceite Nutrioli®.
2. Saltea la calabaza, el elote y los chícharos hasta que estén ligeramente dorados y suaves. Sazona con sal y pimienta al gusto. Retira del fuego y deja enfriar ligeramente.

3. En un bowl amplio, coloca el atún, las verduras salteadas, la mayonesa, la cebolla morada, el perejil y la nuez picada.

4. Mezcla suavemente hasta integrar todos los ingredientes.
5. Sirve la ensalada acompañada de rebanadas de aguacate y tostadas de maíz horneadas.

Ensalada de atún con verduras, nueces y almendras

Name: Ensalada de atún con verduras
Prep time: 20 min
Yield: 5 porciones
Ingredients: Para la ensalada:2 latas de atún en agua, escurridas; 1 taza de granos de elote; 1 taza de chícharos cocidos; ½ cebolla morada picada; 1 jitomate cortado en cubitos; 2 ramas de apio picadas; 1 zanahoria, pelada y rallada; ¾ de taza de col morada rebanada; 4 cucharadas de mayonesa light; ¼ de taza de nueces picadas; ½ taza de arándanos secos; ¼ de taza de almendras fileteadas; 1 disparo de aceite Nutrioli Spray®; Sal y pimienta al gusto; Para decorar:Hojas de lechuga lavadas y escurridas; 1 aguacate rebanado; Para ese antojo saludable entre comidas una Ensalada de atún con verduras es la mejor opción, prepárala fácil y rápido; Conoce más recetas en Nutrioli

Una ensalada puede ser mucho más que un complemento. Cuando combinas ingredientes como el atún, las verduras frescas, el aguacate y los frutos secos, el resultado es una preparación completa que reúne proteína, fibra y grasas saludables en un mismo tazón. Es una opción que funciona como comida principal, que se prepara rápido y que, además, es perfecta para días con poco tiempo para cocinar.

El atún, una proteína que vale la pena tener en la despensa

El atún es uno de los pescados azules más completos en cuanto a su perfil nutricional. Dos latas bastan para convertir esta ensalada en una fuente generosa de proteína: aporta alrededor de 23 gramos por cada 100 gramos. Eso lo hace ideal para quienes buscan comer bien sin complicarse demasiado. A eso se suma que es rico en omega-3, grasas que ayudan al sistema cardiovascular y contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol y triglicéridos. También aporta vitamina B12, esencial para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de vitamina D, fósforo y selenio.

Nueces y almendras, pequeños pero con mucho que dar

Además del toque crujiente que le aportan a la ensalada, los frutos secos son de los ingredientes que más valor nutricional suman. Las nueces destacan por su contenido de omega-3, que ayuda a reducir la inflamación y a cuidar la salud del corazón, según Mayo Clinic. Las almendras, por su parte, además de grasas saludables aportan fibra, vitamina E, magnesio y vitaminas del grupo B, todo en una porción pequeña. Tostarlos ligeramente antes de incorporarlos, como indica la receta, intensifica su sabor. Un detalle simple que marca la diferencia.

Una ensalada que se integra fácilmente a tu rutina

Para lograr ese toque tostado y aromático en los frutos Nutrioli Spray es una opción práctica en esta receta que le dará ese toque tostado y activará los aromas. Un solo disparo es suficiente para dorar ligeramente las nueces y almendras en el sartén, conservando sus propiedades sin alterar el balance nutritivo del platillo.

Plato del Bien Comer en esta receta

Esta ensalada cubre de forma equilibrada los principales grupos del Plato del Bien Comer:

Verduras y frutas: jitomate, zanahoria, col morada, apio, cebolla morada y lechuga.
Alimento de origen animal: atún en agua como fuente principal de proteína animal.
Grasas saludables: nueces, almendras, aguacate y Nutrioli Spray.

La receta no incluye cereales de forma directa, pero puede complementarse fácilmente agregando una porción de pasta de la línea de sopas y pastas de Nutrioli, ya sea esencial o integral para hacerla aún más completa.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar atún en aceite en lugar de atún en agua? Sí, aunque el atún en agua aporta menos calorías. Si usas atún en aceite, escúrrelo muy bien antes de incorporarlo para evitar que el aderezo quede demasiado pesado. ¿Los frutos secos se pueden omitir si tengo alergia? Sí, la ensalada funciona bien sin ellos. Como sustituto puedes agregar semillas de girasol o pepitas de calabaza tostadas, que también aportan textura y grasas saludables. ¿Se puede preparar con anticipación? Puedes tener todos los ingredientes listos por separado y mezclarlos al momento de servir. Si la armas con anticipación, guarda el aguacate aparte para evitar que se oxide.