De acuerdo con el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán recomienda que para mantener una dieta equilibrada es necesario consumir de 3 a 5 frutas diarias, pues aportan micronutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

También recomiendan incluir fruta fresca de temporada y consumirla con cáscara, ya que muchos de sus componentes siguen activos y su aporte de fibra es mayor ayudando a un mejor tránsito intestinal y controlando el colesterol en sangre.

Además, su ingesta ayuda a aumentar la sensación de saciedad y por ser ricas en agua cuando se consumen crudas nos proporcionan hidratación.

Otra característica de las verduras es su bajo contenido en sodio y alto en potasio necesario para mantener un equilibrio en los líquidos del organismo, ayudando a la contracción muscular, a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco.

Por ello, National Institutes of Health nos brinda estos consejos para comer frutas y verduras en tu alimentación diaria y así ayudarte a mejorar tus menús:

– Bocadillos: Una forma fácil y muy práctica de incorporar frutas y verduras es a través de bocadillos entre comidas, pueden ser snacks de manzana, pera o plátano. Incluso se le puede incorporar algunas almendras, neces, semillas de girasol y pistaches. También puedes consumir las verduras en rodajas o en palitos con un poco de hummus como refrigerio.

– Prepara vegetales para toda tu semana: Un principio del meal prep es preparar con anticipación tus comidas, este sistema lo puedes aplicar a tus vegetales, Haz una lista y deja uno o dos vegetales listos para que los comas en tus comidas durante la semana. Por ejemplo, puedes hervir brócoli, preparar espinacas o alguna ensalada sencilla que puedas tener a mano en frascos individuales.

Ideas para incorporar frutas y verduras en tus menús

En Nutrioli queremos compartir contigo algunas recetas que seguramente te ayudarán a incorporar más frutas y verduras en tu alimentación diaria.

Postre de frutas y aderezo de yogurt

Esta receta deliciosa es muy sencilla de preparar y te ayudará a crear un snack saludable que puedes comer en cualquier momento del día, ideal para consumir más frutas en tu alimentación.

Ingredientes:
3 ciruelas cortadas en mitades.
3 duraznos cortados en mitades o en cuartos.
4 rebanadas de piña, partidas por la mitad.
2 mangos cortados en rebanadas grandes.
2 disparos de Nutrioli Spray®.

Para el aderezo de yogurt:

1½ tazas de yogurt natural.
5 cucharadas de miel.
3 cucharadas de jugo de limón.
3 cucharadas de menta picada.

Preparación:

1. Para el aderezo de yogurt, mezcla en un tazón el yogurt, la miel, el jugo de limón y la menta picada. Revuelve bien todos los ingredientes.
2. Calienta una parrilla y rocía con 2 disparos de Nutrioli Spray®, asa las frutas dos minutos de cada lado, hasta que estén suaves.
3. Sirve las frutas acompañadas del aderezo de yogurt.

Pasta de Calabacita con Pollo y Pistaches

Esta receta te ayudará a incorporar las calabazas en un platillo delicioso y muy sencillo de realizar. Este vegetal es rico en fibra y una excelente fuente de potasio, mineral que ayuda a mantener el funcionamiento muscular.

Ingredientes:

Para los fideos:
8 piezas de calabacitas medianas.
1 cucharada de sal.
2 disparos de aceite Nutrioli Spray®.
2 dientes de ajo.
¼ de cucharadita de comino molido.
¼ de cucharadita de pimienta molida.

Para el pollo:

4 medias pechugas, deshuesadas, sin piel y ligeramente aplanadas.
1 disparo de aceite Nutrioli Spray®.
1 cucharadita de sal.
½ cucharadita de pimienta.
2 cebollitas cambray.
7–10 hojas de menta fresca.
¼ de taza de pistaches pelados.
1 cucharada de jugo de limón.

Preparación:

1. Corta los fideos de calabaza y colócalos en un colador, rocía con sal y deja escurrir mientras preparas el resto de la receta.
2. Para el pollo, calienta una sartén, rocía un disparo de Nutrioli Spray, sazona el pollo con la sal y la pimienta, cocina por ambos lados hasta que se cueza y se dore un poco, coloca tu pollo en un plato y cubre con papel aluminio.
3. Rebana las cebollitas de cambray, pica la menta y trocea los pistaches, coloca estos ingredientes en un tazón con el jugo de limón, reserva. Coloca los fideos de calabacita sobre un papel absorbente para secarlos lo más que se pueda.
4. Calienta nuevamente la misma sartén que usaste para el pollo, vuelve a rociar con con dos disparos de Nutrioli Spray® y fríe los ajos picados, añade la mezcla de pistaches, fríe unos minutos y agrega los fideos, sazona con el comino, la sal y la pimienta. Cocina solo para calentar y sirve de inmediato.

Ensalada de pera y fresas

Las ensaladas son muy famosos por ser platillos altamente nutritivos, debido a que se pueden mezclar verduras, frutas, carnes e incluso cereales al gusto. En esta receta te proponemos una ensalada con pera y fresa, dos frutas con un alto nivel de vitaminas y minerales.

Ingredientes:

Para el aderezo:

2 cucharadas de jugo de limón.
2 cucharadas de agua.
2 cucharadas de aceite de oliva Extra Virgen Oli de Nutrioli®.
1 cucharada de miel.

Para la ensalada:

10 hojas de lechugas mixtas.
1 pera rebanada.
1 disparo de aceite Nutrioli® Spray.
1 taza de fresas, rebanadas.
½ taza de blueberries.
½ taza de nueces.
2 cucharadas de queso de cabra.
1 pera, rebanada y con piel.

Preparación:

Para el aderezo:

1. Coloca todos los ingredientes en un tazón, bate con el batidor globo hasta que se incorporen perfectamente, checa la sazón y si fuera necesario añade una pizca de sal.

Para la ensalada:

1. Calienta en una sartén un disparo de aceite Nutrioli® Spray y asa la pera rebanada.
2. Coloca todos los ingredientes restantes en un tazón, mezcla y justo antes de servir adereza.
   Como puedes ver hay formas fáciles, prácticas y deliciosas de incorporar verduras y frutas en tus comidas diarias, además de aportarte nutrientes esenciales para el funcionamiento de tu cuerpo, también podrás mejorar tu salud poco a poco. Puedes encontrar más recetas que te inspiren aquí. Cuéntanos en redes sociales qué receta vas a preparar hoy.

Fuentes de información:

– Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán:
https://www.incmnsz.mx/opencms/contenido/departamentos/comunicacionyvinculacion/estilodevida-anteriorSamuel.html

– National Institutes of Health:
https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/planifique-su-plato
https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/fortalezca-su-dieta