Mindful eating: la alimentación consciente comienza al cocinar

Mindful eating: la alimentación consciente comienza al cocinar

De acuerdo con la universidad de Harvard, el mindful eating se deriva de la filosofía de la atención plena o “mindfulness”, una práctica que se centra en los pensamientos, emociones y sensaciones físicas experimentadas en el momento presente. El objetivo principal es ayudarnos a volvernos más conscientes de las elecciones de alimentos que hacemos, en lugar de reaccionar ante ellas, ayudando a mejorar la experiencia general de comer, beneficiando nuestra salud y nuestro entorno.

Dentro de la literatura científica propuesta por el profesor y escritor estadounidense Jon Kabat-Zinn, la atención plena es una habilidad aprendida que se encuentra vinculada a diversos resultados positivos para nuestra salud, incluyendo el aumento de la función inmunológica, así como la disminución de la ansiedad y dolor crónico. El mindful eating podría ayudarnos a reconocer y responder a la saciedad o a las señales inapropiadas para comer; como los anuncios publicitarios, el aburrimiento o la ansiedad, que la mayoría de las ocasiones se vuelve inconsciente.

¿Cómo funciona la atención plena al comer?

Uno de los principios del mindfulness es la atención plena que consiste en tomar consciencia de las sensaciones que experimentamos en nuestro cuerpo, pensamientos, sentimientos sobre la comida y percepción del resto de sentidos sin juzgar. El objetivo es promover una experiencia placentera y una mayor comprensión en nuestro entorno gastronómico, guiado por cuatro aspectos:

— ¿Qué comemos?: reflexionar acerca de la procedencia de la comida, cómo se preparó y en dónde se preparó.
— ¿Por qué lo comemos?: la intención detrás de cada comida, saber si es un gusto reciente o si está planificado.

— ¿Cuándo comemos?: existe una rutina con horarios establecidos o comemos por hambre.

— ¿Cómo lo comemos?: darnos cuenta de cómo sabe, se ve, huele y se siente, antes y durante de degustar los alimentos.

Beneficios de alimentarse conscientemente según la psiconutrición

Este término trata de abordar dos disciplinas en conjunto: la nutrición y la psicología. El enfoque principal es el trabajar cómo nuestros pensamientos y emociones pueden determinar diferentes conductas alimentarias y viceversa buscando lograr una alimentación plena y saludable al lograr diferenciar las causas que nos llevan a comer.

En Psiconutrición: Aprende a tener una relación saludable con la comida, escrito por la Doctora en Bioquímica y Dietista-Nutricionista Griselda Herrero Martin se revelan algunas herramientas para comenzar a disfrutar de los beneficios detrás de la alimentación consiente entre los que destacan:

• Mejora tu elección de alimentos
• Disfrutar el proceso alimenticio
• Crear una relación saludable con la comida
• Aumenta los sentidos y percepción de los alimentos
• Te motiva a la elaboración de tus platillos
• Luce en el platillo una mayor variedad de colores y texturas

Prácticas para volver a la comida en un momento disfrutable

La nutricionista Lilian Cheung y el monje budista Thich Nhat Hanh publicaron: Saborear: Mindfulness para comer y vivir bien, un libro que ilustra qué ocurre cuando observamos con más atención nuestro cuerpo, sentimientos y pensamientos y de qué forma éstos se relacionan con nuestros hábitos. La doctora Cheung mencionó la importancia de ser plenamente conscientes de lo que ocurre en nuestra vida diaria. Solo entonces podremos empezar a cambiar nuestros hábitos mostrando 6 prácticas indispensables:

1. Honrar la comida para reconocer dónde se cultivaron los alimentos y elegir la mejor forma de prepararlos.
2. Los sentidos importan, por lo que incorporar colores, y texturas es importante tanto en la cocina, como en el platillo.
3. Cuidar las porciones para evitar el desperdicio y el comer en exceso.
4. Saborea cada bocado, masticar las veces suficientes y experimentar plenamente los sabores.
5. No saltarse las comidas, así permitirás la función correcta del sistema digestivo y evitarás una mala digestión.
6. Comer despacio y respetar el momento de la comida, así podrás identificar la saciedad sin comer en exceso.

Convierte la cocina en tu lugar favorito

Aquello que nos ayuda a conectar más con nuestra comida se encuentra en la elaboración de nuestros platillos, y no nos referimos al método, porque no es necesario ser un experto para disfrutar de cocinar y crear menús saludables y deliciosos. Se necesita estar en un espacio que nos impulse y motive a preparar nuestros alimentos, es decir, que nuestra cocina sea el lugar que nos haga querer cocinar, preparar y comer.

Algunas expertas del orden como Fay Wolf, Laura Witman, Marie Kondo, Clea Shearer Joanna Teplin, constantemente comparten consejos de cómo mejorar visualmente espacios para que éstos mejoren nuestro estado de ánimo y aprovechar su funcionalidad. Te compartimos 4 consejos que seguro serán útiles para cualquier espacio:

1. Evita la acumulación. Al elegir aquellas cosas que nos generen emociones positivas y verdaderamente usemos, será más fácil distribuir mejor los espacios. Busca que dentro de tu cocina haya electrodomésticos y utensilios que tengan un uso regular y constante ordénalos por orden de prioridad y saca lo que no utilices.
2. Todo a la vista. Cuando es fácil visualizar las cosas que tenemos, no nos olvidaremos de utilizarlas; especialmente aquellos perecederos que están en latas o bolsas o incluso los condimentos, acomódalos por categorías que te ayuden a clasificar y visualizar más rápido.
3. Mantén un equilibrio. Al conocer cada cosa que tenemos en este espacio, será más fácil distinguir que necesitamos (o no) para comer de forma más equilibrada y saludable. Así podrás limitar el consumo de grasas saturadas o azúcares añadidos y optarás por la tendencia de alimentos frescos.
4. Pon especial atención cuando decidas comprar cosas nuevas, tanto en comida, como en artículos para cocinar. Elabora una lista donde enumeres que cosas aún son funcionales y qué cosas necesitan cambiarse. Elige siempre tener artículos limpios y con un tiempo considerable de caducidad y evita comprar algo que ya tenías ahí.

El placer de comer empieza desde la vista

Nuestros ojos funcionan como predictores del sabor y esto es posible gracias a las técnicas de emplatado y la mezcla de texturas y colores que vemos en los platillos. El psicólogo Charles Spence ha realizado diferentes investigaciones que sugieren que la percepción del sabor se ve influenciada por diferentes factores, tal como las tonalidades dentro de un plato, el lugar, hasta la forma de cocinarlos, promoviendo diferentes experiencias en las papilas gustativas.

Empieza cuidando la preparación, opta por aceites que te permitan nivelar con los términos de cocción de tus alimentos sin perder sus propiedades naturales, como Oli de Nutrioli Aceite de Oliva, que ofrece una explosión de sabor gracias a su formulación con 3 diferentes tipos de aceitunas, además de aportar Omega 9 a tus platillos. Finalmente, la presentación de cada platillo será la esencia de la alimentación, pues mediante la vista nos permitirá distinguir colores y texturas, haciendo lucir a la comida mucho más apetecible. En Oli de Nutrioli, tenemos cientos de recetas, además te compartimos algunos ejemplos de platillos que puedes preparar o ajustar en caso de querer probar con ingredientes diferentes:

—Bowl de sashimi de atún y mango
—Ceviche de atún y mango

Encontrar el equilibrio entre el cocinar y comer conscientemente es la clave para conectar con tus alimentos y disfrutarlos de una forma más plena. Permítete vivir una experiencia completa al degustar, ver, oler, oír y probar la comida.

Fuentes de consulta:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/mindful-eating/#:~:text=Mindful%20eating%20focuses%20on%20your,your%20responses%20to%20those%20cues.%20%5B

https://scholar.google.com/scholar_lookup?journal=J+Behav+Med&title=The+clinical+use+of+mindfulness+meditation+for+the+self-regulation+of+chronic+pain&author=J+Kabat-Zinn&author=L+Lipworth&author=R+Burney&volume=8&publication_year=1985&pages=163-190&pmid=3897551&

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3897551/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2734460/#R5

https://nortesalud.com/equipo/griselda-herrero/

Spence, C. (2017). Gastrofísica: La nueva ciencia de la comida. Ediciones Paidós.

Hanh, T. N., & Cheung, L. (2018). Saborear: Mindfulness para comer y vivir bien. Zenith.

Martín, G. H., & Ramírez, C. A. (2020). Psiconutrición. Aprende a tener una relación saludable con la comida. Editorial Almuzara.

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