Muchos corredores se enfocan en el entrenamiento, pero dejan de lado lo que ocurre después. Sin embargo, la nutrición post maratón y algunos hábitos clave son fundamentales para que el cuerpo repare el esfuerzo realizado.

La alimentación también es parte del entrenamiento

Comer bien después de correr permite reponer lo que el cuerpo ha usado durante el ejercicio. Esto incluye energía, minerales, proteínas y otros nutrientes. El objetivo no es solo sentirse bien al día siguiente, sino preparar al cuerpo para seguir activo y saludable.

Aquí te explicamos de forma sencilla qué alimentos pueden ayudar en este proceso y por qué son importantes.

Carbohidratos complejos para reponer energía

Según la Academia de Nutrición y Dietética de España, tras entrenamientos exigentes se reduce significativamente el glucógeno muscular y hepático. Por eso se recomiendan alimentos ricos en carbohidratos complejos que ayuden a restaurar esos depósitos

Estos carbohidratos permiten una reposición más constante y prolongada de energía, ayudando a que los músculos se reparen sin debilitarse. Algunos ejemplos de alimentos para reponer glucógeno son la pasta, el arroz, las papas, las frutas y el pan integral.

Proteínas para reparar fibras musculares

Durante una carrera, las fibras musculares se dañan de forma natural por el esfuerzo. Por eso, las proteínas son esenciales en la comida para recuperación muscular. Este nutriente ayuda a reparar los tejidos, reducir el dolor muscular y fortalecer los músculos para los próximos entrenamientos.

Las fuentes de proteína más recomendadas después de correr incluyen el pescado, el pollo, los huevos, el yogur griego y las leguminosas. Estas opciones son fáciles de incluir en una comida o merienda post-running.

Electrolitos para recuperar minerales

Además del esfuerzo muscular, al correr también se pierden líquidos y minerales a través del sudor. Esta pérdida puede afectar el equilibrio del cuerpo y provocar cansancio, calambres o dolores de cabeza si no se repone adecuadamente.

Los electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio ayudan a mantener ese equilibrio. Por eso es importante incluir alimentos que los contengan, como los plátanos, el agua de coco, los frutos secos o las bebidas isotónicas.

Omega-3 para aliviar la inflamación muscular

El esfuerzo de correr puede provocar inflamación en los músculos, algo común después de una competencia exigente. Los alimentos que contienen Omega-3 ayudan a reducir esta inflamación de forma natural.

Algunas opciones que aportan Omega-3 son el salmón, las semillas de chía, las nueces y la linaza. Incluir estos alimentos en los días posteriores a la carrera puede hacer una diferencia en cómo se siente el cuerpo.

Antioxidantes para combatir el estrés oxidativo

Correr, especialmente en largas distancias, genera una mayor producción de radicales libres. Estos pueden afectar a las células y dificultar la recuperación si no se controlan. Los antioxidantes ayudan a neutralizar estos efectos.

Entre los alimentos que contienen antioxidantes se encuentran las frutas del bosque, las espinacas, el té verde y los cítricos. Son fáciles de consumir en smoothies, ensaladas o como parte del desayuno después de una carrera.

Zinc y selenio para el sistema inmunológico

Después de correr una maratón, el sistema inmunológico puede quedar más vulnerable. El esfuerzo físico intenso provoca un desgaste que afecta a las defensas del cuerpo. Para ayudar a reforzarlas, el zinc y el selenio son micronutrientes importantes.

Estos minerales están presentes en las semillas, los mariscos, las carnes magras y los cereales integrales. Incluirlos en los días posteriores puede favorecer una recuperación completa.

Lo que comas también impacta en cómo te sientes

Saber qué comer después de un maratón no es complicado. La clave está en elegir alimentos reales, variados y en cantidades adecuadas. No se trata de comer más, sino de comer mejor.

Una comida ideal para la recuperación muscular después de correr puede incluir una porción de pasta con pollo, o una ensalada con espinacas y nueces, para más ideas, te invitamos a navegar en el recetario virtual de Nutrioli, donde encontrarás recetas sencillas que puedes buscar por ingrediente. Todas están preparadas con Aceite Nutrioli, un aceite 100 % puro de soya que aporta grasas buenas como Omega-3 y Omega-6, las cuales ayudan a cuidar la salud del corazón y complementan una alimentación equilibrada.

Descansar también es parte del plan

Además de la comida, el descanso es otro pilar importante en la recuperación. Dormir bien, estirarse, caminar suavemente en los días posteriores y evitar esfuerzos innecesarios permite que el cuerpo se recupere de manera efectiva.

Correr implica compromiso, pero también cuidado. Atender lo que el cuerpo necesita después del esfuerzo es una muestra de respeto hacia uno mismo y hacia el proceso de entrenamiento.

Fuentes consultadas:

• Academia de Nutrición y Dietética (s. f.). Alimentos para recuperar energía después del ejercicio físico. Recuperado de https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/alimentos-recuperar-energia/

• Soy Maratonista. (s.f.). Plan de recuperación después del maratón. https://soymaratonista.com/plan-de-recuperacion-despues-del-maraton-2/
• Runner’s World. (s.f.). Expert-backed running recovery tips. https://www.runnersworld.com/beginner/g63186378/expert-backed-running-recovery-tips/