Los carbohidratos son la principal fuente de energía para correr y las cantidades necesarias dependen del tipo e intensidad del entrenamiento.

Avena y cereales integrales

Los cereales integrales están menos procesados, así que conservan más nutrientes de forma natural que los refinados. La avena y otros cereales integrales son una buena opción para el desayuno o para comer antes de entrenar.

Plátano

El plátano es una gran fuente de energía para antes o después de correr. Tiene fibra y potasio, un mineral importante para la función muscular.

También ayuda a recuperar la energía que se gasta durante la carrera, lo que lo convierte en una opción práctica y muy común entre los corredores.

Huevo

El huevo es una fuente de proteína de alta calidad. Consumido con suficiente tiempo antes del entrenamiento o después de correr, contribuye al mantenimiento y recuperación muscular.

Carnes magras

Las carnes magras son fuente de proteína, esta puede venir de alimentos como pollo, pavo, pescado, huevo y carnes magras, o de opciones vegetales como frutos secos, lentejas y tofu. Los corredores, sobre todo los que corren distancias largas, pueden necesitar entre 1.2 y 1.4 gramos de proteína por cada kilo de su peso al día. Esta proteína ayuda a reparar los músculos.

Pasta normal, integral o con verduras

La pasta es otro alimento útil para quienes corren, porque es una fuente de carbohidratos que da energía de forma sostenida. La pasta hecha con trigo durum tiene una textura firme y es rica en fibra que favorece el sistema digestivo.

La versión integral tiene salvado de trigo, lo que le da más fibra, mientras que la pasta hecha con verduras, con tomate, brócoli y zanahoria, suma color, fibra y otros nutrientes al platillo. Elegir una u otra depende de lo que busque cada persona, ya sea más fibra, un sabor más neutro o un extra de verduras en la comida.

Un ejemplo de esto son las nuevas sopas y pastas Nutrioli, que están hechas con trigo durum y vienen enriquecidas con 10 vitaminas y minerales, entre ellas varias del complejo B, además de hierro, magnesio y zinc.

Se pueden encontrar tanto la pasta 100% trigo como la integral y la de verduras, lo que da varias opciones para armar sopas, ensaladas o platillos principales con un aporte extra de nutrientes.

Leguminosas

Las  leguminosas, como lentejas, garbanzos y frijoles, combinan carbohidratos con proteína de origen vegetal. También son una buena fuente de hierro, un mineral que ayuda a llevar oxígeno a los músculos a través de la sangre. Acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C favorece la absorción del hierro.

Frutos secos

Los frutos secos, junto con los aceites y los pescados de agua fría, aportan principalmente grasas insaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular. Las grasas buenas hacen que la digestión sea más lenta, lo que ayuda a mantener más estable el nivel de glucosa en la sangre y da una energía más constante durante el entrenamiento.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son buenas fuentes de calcio, que es necesario para tener huesos fuertes y para que los músculos se contraigan bien. Comer este grupo de alimentos, como parte de un plato bien balanceado, también ayuda a conseguir hierro de origen vegetal.

Frutas cítricas

Los alimentos con vitamina C cumplen un papel importante para proteger las células. Cuando entrenamos, el cuerpo genera sustancias que pueden dañar los tejidos, así que la vitamina C ayuda a que los músculos se recuperen mejor.

Una alimentación variada como base

Ningún alimento por sí solo mejora el rendimiento al correr. Para rendir bien y recuperarse mejor, se recomienda que cada comida tenga una porción de proteína, una porción de vegetales, una fuente de carbohidratos, como pasta, arroz, avena, pan o frutas, según el momento del entrenamiento, acompañada de una porción de grasas buenas.

Repartir los distintos grupos de alimentos a lo largo del día, respetando los momentos antes y después de correr, es la base de una alimentación sana y equilibrada para quienes corren de forma regular.

Referencias bibliográficas

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