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Go To Nutrioli US Agregar más proteína a tus comidas no significa cambiar toda tu rutina. Solo necesitas saber qué alimentos considerar, para qué le sirve a tu cuerpo y cómo repartirla fácilmente entre el desayuno, la comida y la cena.
¿Qué es la proteína y para qué sirve?
La proteína está formada por pequeñas piezas llamadas aminoácidos, unidas como una cadena. Según MedlinePlus, la proteína hace la mayor parte del trabajo dentro de tus células y es necesaria para que tus tejidos y órganos se formen, funcionen bien y se mantengan en orden. La encuentras en tu piel, tus músculos, tus órganos y tus glándulas, y también forma parte de casi todos los líquidos de tu cuerpo.
Tu cuerpo usa la proteína para reparar células y crear células nuevas. Esto pasa todos los días, porque tus células se renuevan todo el tiempo. La proteína también es clave para el crecimiento durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.
A diferencia de las grasas y de los carbohidratos, el cuerpo no cuenta con una reserva específica de proteína para utilizar cuando la necesita. Por ello, es importante consumir alimentos que la aporten de forma regular a lo largo del día.
Tipos de proteínas que existen
Los alimentos que tienen proteína se dividen en dos grupos, según los aminoácidos que aportan.
- Las proteínas completas te dan los nueve aminoácidos que tu cuerpo no puede producir por sí solo. Las encuentras en alimentos de origen animal, como la carne de res, el pescado, el pollo, los huevos, la leche y sus derivados.
- La soya y sus derivados son de las pocas fuentes vegetales que aportan proteína completa. Las proteínas incompletas les falta uno o más de esos aminoácidos. Aquí entran los frijoles, las lentejas, los garbanzos, las nueces, las semillas y los granos.
Consumir una variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día permite obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Comidas con proteína a lo largo del día
Repartir la proteína entre tus tres comidas principales te ayuda a cubrir lo que necesitas, sin depender de un solo alimento.
En el desayuno, los huevos, el yogur natural, el queso fresco o la leche son opciones fáciles que no piden mucha preparación. Si comes avena, agregarle semillas o nueces también le suma proteína sin necesidad de cambiar la forma en que la preparas.
En la comida y la cena, el pollo o el pavo sin piel, el pescado, los cortes magros de res o de cerdo, el tofu y las legumbres cubren gran parte de la proteína que necesitas en el día. Si cocinas porciones más grandes de estos alimentos y las guardas para el día siguiente, ahorras tiempo en la cocina sin dejar de comer proteína en cada comida.
Los frijoles, las lentejas y los garbanzos también los puedes agregar a sopas, ensaladas o guisos que ya tengas listos. Así sumas proteína vegetal sin cambiar el resto del platillo.
Cuánta proteína necesita tu cuerpo
En adultos sanos, las proteínas suelen aportar entre el 10 % y el 35 % de las calorías totales de la dieta. Además, la recomendación mínima para la mayoría de los adultos es de aproximadamente 0.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque las necesidades aumentan en personas físicamente activas, adultos mayores, durante el embarazo o en algunas condiciones de salud.
Esta cifra también depende de tu edad, tu sexo, tu estado de salud y qué tan activo seas, por lo que solo un médico o un nutriólogo te puede ayudar a saber cuánta necesitas en tu caso.
Consumir con frecuencia carnes con alto contenido de grasa saturada puede favorecer el aumento del colesterol LDL («colesterol malo»). Por ello, conviene elegir cortes magros y alternar fuentes de proteína de origen animal y vegetal.
Pequeños cambios que suman
No necesitas cambiar por completo tu forma de comer para sumar más proteína. Cambiar el pan dulce del desayuno por un huevo, agregar un puñado de nueces a tu ensalada o poner lentejas en lugar de parte de la carne de un guiso son ajustes simples que puedes hacer con las comidas que ya preparas en casa.
Lo importante es mantener el hábito. Incluir una fuente de proteína en cada comida principal, alternando entre opciones animales y vegetales, es una forma sencilla y sostenible de cubrir las necesidades de proteína del organismo, sin depender de productos especiales ni de recetas complicadas.
Referencias bibliográficas
- Proteína en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm
- ¿Qué son las proteínas y qué es lo que hacen? Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/genetica/entender/comofuncionangenes/proteina/
- Proteínas en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/dietaryproteins.html