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Go To Nutrioli US Lo que comes en la noche puede influir en la calidad del sueño y en cómo te sientes al día siguiente. Esto no significa comer poco, sino elegir alimentos que le den a tu cuerpo lo que necesita sin dejarte con una digestión pesada.
El horario también importa. En general se recomienda cenar entre dos y tres horas antes de irte a dormir, así el cuerpo tiene tiempo de hacer la digestión antes de acostarte. En cuanto a la forma de cocinar, preparaciones a la plancha o al horno con un poco de aceite en spray, como Nutrioli spray, ayudan a usar menos grasa sin perder sabor.
Hay varias opciones que se preparan rápido y funcionan muy bien para la cena, como las quesadillas, los wraps y los sándwiches.
Quesadillas ligeras para la noche
Las quesadillas son prácticas porque en una sola preparación combinas tortilla (puede ser integral), verduras y proteína, sin necesidad de usar muchos trastes ni de pasar demasiado tiempo en la cocina.
Si buscas algo con carne, la quesadilla integral de pollo es una opción sencilla que aporta proteína magra y algo de fibra gracias a la tortilla integral. Para quien prefiere dejar la carne fuera, la quesadilla de espinaca y jitomate es una alternativa ligera con verduras de hoja verde y jitomate fresco.
Y si te gustan las clásicas sincronizadas, las de pechuga de pavo son una versión práctica que también se prepara en pocos minutos.
Wraps como alternativa práctica
Los wraps funcionan bien cuando quieres algo completo pero rápido, ya que basta con rellenar una tortilla y enrollarla.
El wrap de pollo combina proteína con vegetales frescos en una sola preparación. El wrap de ensalada de atún es una opción rápida de armar, ideal si utilizas atún previamente preparado o enlatado en agua. Y el wrap de pollo con vinagreta de yogur usa un aderezo más ligero en lugar de mayonesa o salsas tradicionales.
Sándwiches sencillos y nutritivos
Los sándwiches son quizás la opción más fácil de todas, porque muchas veces solo necesitas rebanar los ingredientes y armar.
El sándwich de calabacita tiene como ingrediente principal la verdura y es una buena opción si ese día prefieres no comer carne.
El sándwich de pavo es de los más rápidos de preparar y funciona bien cuando llegas tarde a casa.
Y si quieres algo diferente, el sándwich de burrata caprese combina jitomate, albahaca y queso en una versión fresca y ligera, siempre cuidando el tamaño de la porción.
Si quieres variar un poco más, también puedes probar una porción moderada de pasta integral con verduras salteadas como espinaca, champiñones o calabacita. Es otra forma de tener una cena ligera y sencilla de preparar.
El aceite de oliva para las cenas
El aceite de oliva también es un ingrediente que puedes incluir en la cena, dándole un exquisito sabor y llenando tu platillo de antioxidantes y ácidos grasos saludables como el Omega 9. Para cocinar a temperaturas altas, como al freír, asar, guisar u hornear, puedes usar Oli Aceite de Oliva. Si lo que buscas es aderezar ensaladas, vegetales o preparar alguna vinagreta, Oli Extra Virgen es una opción ideal.
Tener ambas presentaciones a la mano te permite cubrir distintas preparaciones, desde algo sencillo del día a día hasta una cena un poco más elaborada.
- Si tienes una reunión o una cena especial y quieres quedar bien sin dejar de lado una opción ligera, hay varias recetas con aceite de oliva que funcionan bien para esto. El sándwich de focaccia con pollo y el sándwich de burrata caprese son opciones que se ven bien en la mesa, pero no toman mucho tiempo de preparación.
- Si prefieres algo con más vegetales, la ensalada de vegetales asados y las brochetas de champiñones son ideales para acompañar o incluso para servir como plato principal.
- Si quieres optar por algo caliente, como una sopa de tomate o una pasta con ajo y aceite de oliva, perfectas para las noches más frías.
- Y si buscas algo con un toque diferente, el toast de salmón y los champiñones con queso y arándanos combinan sabores frescos con una preparación sencilla, ideales para sorprender sin complicarte en la cocina.
Una cena sin complicaciones
Cenar ligero no significa quedarte solo con verduras al vapor o quesadillas sencillas. Con opciones como las quesadillas, los wraps, los sándwiches y las sopas, puedes armar una cena que se ajuste tanto a un día cansado como a una ocasión especial.
Lo importante es tener a la mano ingredientes prácticos, cuidar las porciones y elegir preparaciones que no compliquen tu digestión antes de dormir.
Referencias bibliográficas
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, El Plato para Comer Saludable — https://nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Academia Española de Nutrición y Dietética, Ideas de cenas saludables — https://www.academianutricionydietetica.org/saber-comprar/cenas-saludables-deliciosas/
- Academia Española de Nutrición y Dietética, Plato de Harvard y pérdida de peso — https://www.academianutricionydietetica.org/dietas/adelgazar-metodo-plato/