Beneficios de practicar ejercicios al aire libre con rutinas GAP

Beneficios de practicar ejercicios al aire libre con rutinas GAP

¿Te propusiste a hacer ejercicio, pero no tienes ningún gimnasio cerca? ¡Ejercítate desde la comodidad de tu casa! El mantenerte ejercitada es una de las bases del estilo de vida saludable. Con las herramientas, planificación y asesoramiento adecuado puedes conseguir los mismos resultados que al entrenar en un gimnasio.
En internet podemos encontrar una infinidad de rutinas y consejos de entrenamiento para lograr diferentes objetivos como: el aumento de masa muscular, la disminución de grasa o mantenimiento físico. Te recomendamos comenzar con un plan de acondicionamiento inicial en donde trabajes todos los grupos musculares.

La motivación es esencial

Existen una poderosa frase que dice: “no busques la motivación, créala”. Empieza eligiendo y estableciendo un objetivo principal, ¿qué buscas lograr al hacer ejercicio? Por ejemplo, sentirte más ligera, más saludable, aumentar tu energía, liberar el estrés, etc. Como segundo punto, organiza los días y horas de entrenamiento, para que al momento de generar este hábito sea mucho más sencillo dar continuidad en tu agenda diaria.

Existen 3 fuentes de inspiración básicas al momento de comenzar cualquier hábito nuevo: ¿qué vemos?, ¿qué escuchamos?, ¿qué sentimos? Bajo estos parámetros podemos construir nuestro espacio motivacional. ¡Manos a la obra!

Ver: crear un lugar que nos inspire a hacer ejercicio es básico, por lo tanto, elegir un espacio adecuado en la casa es fundamental. Mientras más puedas moverte, es mucho mejor, pues así no te limitas al momento de ejercitarte. La mejor opción es ejercitarte en espacios al aire libre.

Escuchar: la música juega un papel importante al momento de hacer ejercicio ya que nos ayuda a motivarnos y despejar la mente. Nuestro consejo es que elijas la música de acuerdo con el ejercicio, es decir, si tu ejercicio es de muchas repeticiones, elegir beats más rápidos te pueden motivar a agregar velocidad, pero si son repeticiones lentas, los mensajes de tus canciones favoritas pueden ayudarte.

Sentir: identifica todo lo que sientes antes, durante y después de hacer ejercicio. El reconocimiento de las emociones puede ayudarte a liberar tu mente y a trabajar mejor. Algunas personas utilizan el ejercicio como una forma de liberar estrés y otros lo utilizan como una forma para pensar a profundidad y resolver sus problemas, ¿qué necesitas tú?

Básicos del gym en casa para complementar tus rutinas

Como mencionamos anteriormente, lo esencial es empezar a moverte así como agregar variaciones a los ejercicios incluyendo todos los grupos musculares y progresar gradualmente de acuerdo a tus objetivos. Por eso te compartimos una lista pequeña de cosas que necesitas para lograr tu pequeño gym en casa sin tanto esfuerzo. No te preocupes de que algunos de estos materiales también los podrás cambiar por cosas que tienes en casa:

  1. Tapete de yoga para evitar lesiones.
  2. Bandas o ligas de resistencia.
  3. Mancuernas pueden sustituirse por botellas llenas de arena o agua.
  4. Pesa rusa, sustitúyela con cubetas.
  5. Rueda para abdominales.
  6. Cuerda para saltar (genial para hacer cardio y perder calorías)
  7. Ejercitador de piernas, cámbialo por un cojín semi duro.

No te olvides de tu toallita para el sudor, desinfectante para tus herramientas luego de ser utilizadas y tu botella de agua para hidratarte durante toda tu rutina.

La importancia del calentamiento

El calentamiento debe ser el primer paso antes de empezar con cualquier tipo de rutina de ejercicio, pues permitirás a tu cuerpo prepararse para ejercitarse. El calentamiento se divide en dos secciones: estiramiento y cardio. La primera parte estira y relaja los músculos para evitar que estos se lastimen, la segunda parte además de lubricar nuestras articulaciones prepara a todo nuestro sistema para comenzar a adaptarse al incremento de la frecuencia cardiaca.

¿Buscas una rutina de calentamiento efectiva? Comienza por el cuello y ve bajando poco a poco, es decir, hombros, brazos, columna, cadera, piernas, rodillas, talones, etc. Posterior a eso puedes saltar la cuerda, hacer yogui, caminar, correr o trotar en tu lugar.

Implementa estos 5 ejercicios en casa

1.Sentadillas: Ponte de pie, con la punta de los pies hacia afuera y separados del ancho de la cadera. Desde esa posición, baja doblando las rodillas hasta que los muslos estén en posición paralela al suelo. Mantén la espalda derecha, la vista al frente y controla que la rodilla no pase de la punta del pie. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

2.Abs: Colócate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo. Realiza 2 series de 20 repeticiones

3.Step: Con un banco en el piso o en la escalera de tu casa, sube primero con un pie y luego con el otro, baja de la misma manera continuamente, manteniendo la espalda recta, comienza con una altura reducida y luego ve aumentándola en las sesiones posteriores. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

4.Plancha: Recuéstate en el piso boca abajo, con las piernas extendidas, despégate del suelo con las puntas de los pies y los codos apoyados en el piso, de manera de que todo el cuerpo (piernas y columna) queden en línea, sin tocar el suelo y sin levantar mucho la cadera con la cabeza hacia abajo. Mantén esta posición de 20 a 30 segundos.

5.El avión: Siéntate con la espalda derecha en el extremo de un banquito, saca el pecho y los hombros hacia atrás. Toma con cada mano 1 botella de agua de 500ml a la mitad o una mancuernilla y eleva los brazos hacia los laterales hasta alcanzar el nivel de los hombros, baja en forma controlada y nos detenemos cuando las botellas quedan a unos 15 cm de las caderas. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.

Con esta rutina de ejercicios trabajarás abdomen, brazos, piernas y glúteos sin moverte de casa y utilizando objetos que habitualmente encontramos en el hogar o si lo prefieres con herramientas muy fáciles de conseguir para hacer tu mini gimnasio casero. Entrena por lo menos 30 minutos al día incluyendo ejercicios de fuerza y cardio, siempre calentando y estirando al finalizar tu ejercicio

No te olvides de complementar con una alimentación saludable

Sin importar si solo hacer ejercicio por mantenimiento y salud, la buena alimentación siempre es el mejor complemento del ejercicio. Recuerda que para mantener tus platillos balanceados Nutrioli Spray es tu mejor aliado ya que aporta solo 5 calorías por disparo. Te recomendamos también visitar nuestra guía de alimentación Nutrireto21 en donde podrás encontrar recetas seleccionadas para 21 días con el objetivo de crear hábitos saludables.

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