¡Tranquila!, una de las ventajas de la modernidad y el avance tecnológico, es que podemos encontrar infinidad de sitios en internet donde mujeres comparten sus experiencias durante la maternidad, o incluso artículos escritos por médicos especialistas que te orientarán en este gran proceso. Es por ello que hoy, nosotros queremos compartir todo acerca de una alimentación saludable durante el embarazo.

Hablemos de la importancia del peso durante el embarazo

Uno de los principales cuestionamientos se relaciona a la ganancia de peso durante los próximos 9 meses y aunque es importante cuidar que sea adecuada, esta se relaciona estrechamente con tu índice de masa corporal. Te lo explicamos mejor:

-Si tu IMC es menor a 18.5 kg/m2, deberás ganar aproximadamente 14 kg.
-Si tu IMC está entre 18.5 y 24.9 kg/m2, deberás ganar aproximadamente 11.5 kg.

-Si tu IMC es mayor a 25 kg/m2, deberás ganar aproximadamente 8.5 kg.
-Si tu embarazo es múltiple, es decir, que esperas a más de un bebé, deberás ganar aproximadamente 16 kg.

Por lo que podemos concluir que si te mantienes en un IMC adecuado, deberás ganar entre 11 y 16 kg al terminar tu embarazo.

¿Cuántas calorías debería comer?

La ingesta de calorías deberá variar entre cada trimestre de gestación, por ejemplo, para una mujer que tiene un nivel de IMC normal y realiza actividades físicas promedio como caminata o yoga, su consumo ideal sería:

-Empezando con 2000 calorías durante su primer trimestre.
– 2340 kcal durante el segundo trimestre.
-Finalmente, 2452 kcal para el último trimestre.

Es importante considerar que entre cada trimestre no es recomendable incrementar más de estas calorías por día en relación con el trimestre anterior.

¿Qué pasa con los antojos?

Es común que algunas mujeres tengan antojos de determinados alimentos como el chocolate, fruta, comida casera o incluso comida picante. Diferentes profesionales de la salud han apuntado que satisfacer tus antojos está bien, siempre y cuando que éstos no interfieran en una dieta saludable o sean en exceso. Por ejemplo, si tienes un antojo de algún alimento en específico, ¡adelante!, pero recuerda hacerlo siempre con moderación. Estos antojos frecuentemente disminuyen luego del tercer mes de gestación.

Nutrientes importantes durante el embarazo

Seguro has escuchado que cuando una mujer está embarazada debe de “comer por dos”, esto no significa que tengas que servirte una doble porción en tus comidas, sino incrementar los nutrientes y la calidad de alimentos que consumes para cuidar de tu salud y de la de tu bebé, por lo que te compartimos una lista de los nutrientes esenciales durante el embarazo:

-Proteínas: para el crecimiento correcto de las células.
-Ácido fólico: hace efectiva la función enzimática y ayuda en la producción de proteínas.
-Calcio: fortalecimiento de huesos y dientes.
-Hierro: prevención de la anemia y produce glóbulos rojos.
-Ácidos grasos DHA: ayuda al desarrollo cerebral y capacidades cognitivas.
-Vitamina A: para una piel saludable y lograr una buena visión.
-Vitaminas B6 y B12: desarrollo de glóbulos rojos y un buen funcionamiento del sistema nervioso.
-Vitamina C: absorción del hierro.
-Vitamina D: absorción de calcio y fósforo.

Recomendaciones para el primer trimestre

Algunas opciones de alimentación:
Desayuno: jugo de fruta natural y un par de hot cakes de espinaca con avena o un omelette de claras con queso de cabra y aguacate. Puedes complementar con un vaso de leche o un té.
Comida: una deliciosa pasta Alfredo con pollo y brócoli o si buscas un platillo más fresco, prueba pollo marinado con guranición de brócoli, ambos puedes acompañarlos con un poco de pan.
Consiéntete con un poco de fruta de temporada como postre.
Cena: si prefieres algo ligero, opta por unas barritas de granola acompañadas de yogurt natural o si te gusta algo más sustancioso, una pasta con atún será tu mejor opción.

Recomendaciones para el segundo trimestre

Desayuno: un plato de tu fruta favorita o unos waffles de matcha con arándanos y frambuesas acompañado con un vaso de leche o café ligero.
Comida: un delicioso pescado empanizado con almendra, acompañado de ensalada de betabel, camote y queso de cabra. Y para finalizar un tarta de frutas.
Cena: un ligero puré de coliflor y ajo vegetariano con una rebanada de pan de acompañamiento o un montadito de huevo con espinaca.

Recomendaciones para el tercer trimestre

Desayuno: una fruta de tamaño grande (naranja, manzana, pera) o dos piezas de fruta de tamaño mediano (kiwis, durazno o ciruela) y un tazón de cereal integral con leche.
Comida: salmón sellado con salsa Mediterránea y cous cous o un pollo relleno de espinacas con queso. Acompaña con una guarnición de verduras cocidas o asadas.
Cena: sándwich multigrano con gérmen, lechuga, tomate o un omelette vegetariano acompañado con un vaso de leche.

Tips adicionales para un embarazo saludable y seguro

-Asiste a chequeos prenatales regularmente y evita faltar a tus citas.
-Planifica tu parto con anticipación, indica el lugar y elige a las personas que quieres que te acompañen.
-Mantente activa, la actividad física es buena para ti y para la formación del bebé.
-Incluye dos snacks entre comidas, opta por frutas o grasas de buena calidad como almendras o nueces.
-Lleva los registros de movimientos del bebé, apunta todos tus síntomas y los cambios notorios en ti misma.

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