Tips para preparar snacks saludables entre comidas

Tips para preparar snacks saludables entre comidas

Una de las claves de una buena alimentación es hacer, al menos, 3 comidas al día. Por otra parte, es posible complementar la alimentación y necesidades energéticas a través del consumo de snacks, que es una colación o aperitivo con la función de acortar el tiempo y aportar nutrientes entre una comida y otra. Entre sus características está el ayudar a regular el apetito acortando el tiempo de falta de ingestión de alimentos, llevar una dieta más variada y distribuir de mejor manera las porciones requeridas. Entre sus principales beneficios destaca el controlar el nivel de apetito, mantener nuestro aparato digestivo en funcionamiento constante, mayor estabilidad de glucemias, así como incrementar la energía que disponemos y necesitamos para llevar a cabo todas nuestras actividades.

¿Cómo consumir el snack ideal para ti?

Para incluir colaciones saludables, el primer paso está en identificar lo que cada organismo requiere, por ejemplo, las necesidades energéticas de acuerdo con la edad, el nivel de actividad física, alguna comorbilidad, así como el IMC. Recuerda que es necesario de algún especialista en la salud para determinar lo más apropiado para nuestro organismo.

Si no se precisa de un régimen específico, es conveniente elegir los snacks guiándose por una correcta combinación de macronutrientes, evitando en lo posible aquellos que presenten un alto contenido de grasas trans, azúcar o sodio. Recuerda que este alimento es un complemento, no debe sustituir ningún alimento principal, hablando de cantidades o porciones. Lo mejor es optar por proteínas, fibra, agua y grasas buenas, como lo recomienda la Organización Mundial de la Salud. Te enlistamos algunos ejemplos de ingredientes a tomar en cuenta:

-Semillas: aportan fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales. Elige chía, cacahuate, pistache, nuez, garbanzo, lenteja, almendra, semilla de girasol, entre otros.
-Lácteos: aportan un buen nivel de proteínas y lactobacilos. Prueba yogurt natural o griego, queso cottage, rebanadas de jamón como pechuga de pavo, jocoque.
-Cereales integrales: aportan un gran nivel de fibra que ayuda a la digestión. Algunos ejemplos son, avena, tortilla, pan pita, pretzeles, galletas de arroz inflado o galletas integrales.
-Frutas y verduras: de las mejores opciones ya que aportan numerosas vitaminas, minerales y líquido.

Variedad en la preparación

Así como en el desayuno, comida y cena, las colaciones deben ser variadas y equilibradas y una buena forma de hacerlo es alternar la forma en la que las preparamos y/o combinamos, te dejamos 3 ideas:

-Purés: licúa o machaca tu ingrediente favorito para crear mezclas frutales, hummus o mermeladas sin azúcar.
-Horneado: en horno o freidora de aire puedes crear chips saldas o dulces, barritas de cereales o granola casera.
-En crudo: acompaña fruta o verdura de limón y chile en polvo sin sal o chamoy light.

También es importante usar la creatividad al momento de pensar en las mezclas que podemos hacer para consumirlas, pues así obtendremos más beneficios, algunos ejemplos son:

-Puré como mermelada casera, hummus o mezclas frutales + cereal integral por ejemplo una galleta de arroz inflado
– Grasa + proteína por ejemplo 10 almendras y 2 rollitos de jamón
– Fruta + proteína por ejemplo 1 taza de fresas y 2 cucharadas de queso cottage
-Frutas + topping de semillas o chile en polvo por ejemplo mango con coco rallado y almendras o mango con chile

Incluye snacks en tu comida diaria

Si entre tus principales propósitos se encuentra mejorar tu alimentación, puedes empezar aportando más nutrientes en tu día a día. Incluir snacks puede ser más sencillo de lo que creerías, pero existen una serie de cosas que debemos tomar en cuenta:

-Agregar snacks no es igual a comer más, es igual a distribuir mejor la comida.
-Puedes incluir únicamente uno al día.
-No comas una colación enseguida de una comida fuerte.
-Un snack puede ser perfectamente una merienda ligera (recuerda siempre optar por combinaciones de macronutrientes ya sea grasa buena, carbohidrato y/o proteína).
-Ayuda a controlar el apetito, más no a saciarlo.
-Personas de cualquier edad pueden consumirlos.

Recuerda que éstos, además de ser porciones nutritivas, es ideal que sean prácticos y ricos, para tener una mayor motivación y satisfacción al momento de consumirlos. Así como en cualquier momento del día, debemos darnos el tiempo y el espacio suficiente para degustar y permitirle a nuestro cuerpo digerir los alimentos de la mejor forma posible.

Colaciones y el ejercicio

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) de Estados Unidos, si te encuentras realizando ejercicio o algún tipo de actividad física, incluir refrigerios puede ser una gran forma de proporcionarle carbohidratos a los músculos en funcionamiento y satisfacer las necesidades nutrimentales y energéticas diarias después de la realización de actividad física, mantiene el rendimiento al máximo y ayuda en la recuperación tras cada sesión.

Recuerda que siempre es recomendable contar con un plan nutricional basado en tus objetivos y requerimientos personales que se adapte a tu condición física y estado de salud actual de la mano de un experto en Nutrición.

¿Comprar snacks? ¡Sí!

Nuestra recomendación siempre será crear tus propios snacks de forma casera, pero si no te es posible, ¡no te agobies! Aquí te compartimos dos consejos para comprar el aperitivo más nutritivo posible:

1. Fíjate en el etiquetado: es una buena opción compararlo con los ingredientes de la tabla nutricional en donde podrás ver el aporte de calorías, nivel de azúcares añadidas, cantidad de grasas saturadas, entre otros, recuerda, entre menos ingredientes, mejor.

2. Menos sellos es mejor: trata de optar por aquellos productos que sean lo más natural o menos ultraprocesados posibles. Busca aquellos que tengan un verdadero aporte de nutrientes, vitaminas y minerales. Busca siempre optar por lo más saludable, recuerda, lo natural, no requiere varios o ningún sello.

3. Complementa tu alimentación cocinando con Nutrioli Spray, que además de estar libre de propelentes, aporta un gran nivel de omegas 3, 6 y 9. Si quieres descubrir diferentes recetas saludables para crear tus propios snacks, no dejes de visitar nuestros recetarios digitales, ahí podrás encontrar platillos deliciosos, sencillos y, sobre todo, saludables.

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