Los alimentos que se consumen en la cena pueden afectar el ritmo circadiano, la producción de hormonas relacionadas con el sueño y la digestión durante la noche. Por eso, optar por algo ligero para cenar es una recomendación frecuente cuando se busca mejorar el descanso.

A continuación, se explican algunos nutrientes clave para el sueño y se comparten ideas de cenas ligeras que ayudan a conciliar el sueño de forma natural.

Nutrientes que promueven un mejor sueño

Triptófano: el triptófano es un aminoácido esencial que actúa como precursor de la serotonina y la melatonina, dos compuestos que favorecen la relajación y el inicio del sueño. Según MedlinePlus (s.f.), este nutriente está presente en alimentos como el pavo, el pollo, los huevos, los productos lácteos, el plátano, la avena, las legumbres y las semillas de sésamo.

Melatonina: la melatonina es una hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. El cuerpo la produce de forma natural, pero también puede obtenerse a través de ciertos alimentos. Según un artículo de la revista Neurología (Elsevier, s.f.), las cerezas, los plátanos, la avena, el arroz, las nueces y los tomates son fuentes naturales de melatonina. Incluir alimentos que contienen melatonina en la cena puede favorecer un descanso más profundo.

Magnesio: este mineral ayuda a relajar el sistema nervioso y los músculos. De acuerdo con el Instituto Científico de Nutrición y Salud (ICNS, s.f.), el magnesio contribuye a mejorar la calidad del sueño y a reducir la ansiedad. Se encuentra en alimentos como las almendras, las espinacas, las semillas de calabaza, el aguacate y la guayaba.

Omega-3: los ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar la calidad del sueño y tienen un efecto positivo en el estado de ánimo. Según un estudio publicado en Revista Chilena de Nutrición (Scielo, s.f.), su consumo regular puede ser útil en personas que tienen problemas para dormir. El omega-3 está presente en el salmón, las sardinas, las nueces, los aceites vegetales como Nutrioli y las semillas de chía.

Ideas de cenas ligeras para dormir mejor

Cuando se busca cómo dormir mejor, es importante elegir platillos fáciles de digerir, nutritivos y que incluyan algunos de los nutrientes mencionados. Aquí van algunas opciones:

Quesadilla de espinaca y jitomate

Esta cena incluye espinacas, que son fuente de magnesio, y jitomate, que aporta melatonina. Se puede preparar con tortilla de maíz y un poco de queso bajo en grasa. Es una opción sencilla que se digiere fácilmente. Receta completa aquí

Brochetas de champiñones

Los champiñones son ligeros y ricos en antioxidantes. Estas brochetas se pueden acompañar con arroz o pasta integral. Es una opción con vegetales, rica y saludable. Receta completa aquí

Sándwich multigrano con germen, lechuga y tomate

Este sándwich es una buena alternativa si se desea algo rápido pero nutritivo. El pan multigrano aporta fibra y energía de liberación lenta. El germen y el tomate complementan la cena con nutrientes esenciales y compuestos que favorecen el sueño. Receta completa aquí

Tostada de champiñones

Las tostadas con champiñones combinan sabor y ligereza. Son una opción con bajo contenido calórico. Se pueden acompañar con un poco de aguacate para añadir grasas saludables y magnesio. Receta completa aquí

Ensalada de pasta con atún

El atún es una fuente rica de Omega-3. Esta ensalada es una buena opción para quienes buscan una cena fresca, ligera y con proteína. El uso de pasta integral ayuda a mantener la saciedad sin interferir con la digestión. Receta completa aquí

Picadillo de atún

Una cena completa y baja en grasas. El atún, al estar combinado con verduras, aporta nutrientes variados y mantiene el contenido calórico moderado. Receta completa aquí

Tortitas de lentejas

Las lentejas son una fuente vegetal de triptófano, fibra y minerales. Esta receta es ideal para quienes siguen una dieta basada en plantas. Acompañarlas con una ensalada fresca puede hacer la cena más equilibrada. Receta completa aquí

Tips para dormir mejor relacionados con la cena

• Evitar las cenas abundantes o con alto contenido en azucares. Pueden dificultar la digestión y afectar el sueño.
• Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Esto permite que el cuerpo comience el proceso digestivo antes del descanso.
• Evitar bebidas con cafeína o alimentos muy picantes por la noche.
• Preferir alimentos ricos en triptófano o melatonina para favorecer el sueño de forma natural.

Elegir bien qué cenar es una decisión que puede beneficiar tanto el bienestar como el descanso. Incluir ideas de cenas ligeras basadas en ingredientes nutritivos no solo mejora la calidad del sueño, sino también la forma en que se inicia el día siguiente.

Referencias

• MedlinePlus. (s.f.). Triptófano. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002332.htm
• Elsevier. (s.f.). Melatonina y los trastornos del sueño. https://www.elsevier.es/es-revista-neurologia-295-avance-resumen-melatonina-los-trastornos-sueno-S0213485318302007
• Instituto Científico de Nutrición y Salud (ICNS). (s.f.). El magnesio ayuda a mejorar el sueño y reducir la ansiedad. https://www.icns.es/noticia_magnesio_mejorar_sueno_reducir_ansiedad
• Scielo. (s.f.). Relación entre omega-3 y el sueño. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2452-55882021000300266