Cómo incluir alimentos protectores del corazón en tus comidas

A continuación, te preparamos una lista con los grupos alimenticios que te ayudarán a cuidar y proteger este órgano vital.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son fundamentales en cualquier dieta saludable, ya que están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, esenciales para el bienestar cardiovascular.

Tips para incluir más verduras y frutas:

• • Variedad: Come frutas y verduras de diferentes colores, esto para obtener una gama amplia de nutrientes.
• • Como snacks: mantén las frutas y verduras cortadas a mano para que sean una opción más fácil de picar cuando sientas hambre o antojos entre comidas.
• • Ensaladas: son una excelente opción para incluir verduras y frutas en cada comida.

Pescado

Algunos pescados como el salmón, el atún, la sardina, caballa y arenque son ricos en ácidos grasos Omega 3 que son conocidos por su capacidad para reducir la inflamación y mantener la salud del corazón.

La recomendación es poder consumir dos porciones de pescado al menos 2 veces a la semana, para lograrlo puedes usar diferentes métodos de cocción, como a la parrilla o al horno. Aquí te compartimos un par de ideas para que cocines tus pescados: salmón y vegetales multigrano y bowl de pescado.

Nutrioli, avalado por la Asociación Nacional de Cardiólogos de México, es fuente de Omega 3 y Omega 6, por su origen vegetal de soya no tiene colesterol y además contiene vitamina E que potencializa la función del Omega 3 y Omega 6 mejorando su absorción y aprovechando al máximo los beneficios para la salud cardiovascular.

Grasas saludables

Las grasas saludables (monoinsaturados y polinsaturados) como las que se encuentran en el aceite de oliva, nueces, semillas de chía y el aguacate son beneficiosas para la salud cardiovascular.

Tips para consumir grasas saludables

• • Aceite de oliva: utiliza el aceite de oliva extra virgen como base para tus aderezos de ensaladas y para cocinar usa aceite de oliva, con Oli de Nutrioli tenemos ambas opciones para cocinar y para aderezar, conócelos.
• • Frutos secos: Agrega nueces, almendras o pistaches (sin sal añadida) a tus ensaladas, cereales o yogurt. También consúmelas como snacks.
• • Aguacate: esta fruta puede ser una excelente opción para sustituir a la mayonesa en sándwiches y ensaladas, además de ser una fuente de aceites esenciales saludables, reduce los niveles de colesterol LDL («malo») en sangre, ayuda a controlar la presión sanguínea y a mantener un ritmo cardíaco regular.

Fibra soluble

La fibra soluble es conocida por reducir el colesterol en sangre, lo que beneficia la salud del corazón, la puedes encontrar en alimentos como avena, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras.

Al disolver la fibra soluble en agua, se forma un material gelatinoso que mejora la salud intestinal y ayuda a controlar niveles de glucosa en sangre, logrando que el pico de glucosa sea menor y más estable, por ende, también contribuye a lograr un peso saludable pues brinda mayor saciedad.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para los hombres es de 38 gramos y para las mujeres de 25 gramos.

Fuentes de proteína magra

Para mantener una dieta cardiosaludable opta por incluir fuentes magras de proteína, como aves, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

• • Pollo sin piel: prefiere el pollo sin piel sobre el pollo frito o sobreprocesado.
• • Pavo: es una excelente opción de proteína magra que puedes disfrutar en sándwiches o ensaladas.
• • Legumbres: frijoles, lentejas y garbanzos son ricos en proteína y fibra, lo que los hace una elección saludable.
• • Pescado: incluirlo en tu dieta te brindará proteínas magras y omega-3.

Ejercicio

El corazón al ser un músculo es importante que para protegerlo y mantenerlo fuerte debemos mantener un estilo de vida activo, donde incluyamos el ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza con duración de al menos 30 minutos al día

Recuerda que lo importante del ejercicio es hacer lo que más te guste y se acomode a ti y tu estilo de vida.

Hidratación

Mantenerse hidratados es esencial para nuestro cuerpo y, particularmente, para la salud cardiovascular. El agua simple es la mejor opción para hidratarnos, aunque también puedes optar por infusiones de hierbas y tés sin azúcar.

Planifica tus comidas

Llevar un plan de comidas semanal es una estrategia efectiva para asegurar que tu dieta sea rica en alimentos que cuidan tu corazón, además de que permite controlar los ingredientes y porciones que consumes.

Cocinar tus alimentos con Nutrioli, aumentará la ingesta de grasas saludables en tu dieta y podrás obtener mayores beneficios de tus alimentos por su contenido de Omega 3 y Omega 6 que ayudarán a mantener una buena salud cardiovascular.

Durante tu planificación puedes incluir el meal prep, que consiste en preparar con anticipación tus comidas y ponerlos en envases con las porciones necesarias y listas para consumir.

Alimentos a evitar

Reduce la ingesta de sal, pues un consumo excesivo puede aumentar la presión arterial, mientras que el azúcar en exceso está relacionado con la obesidad y otras enfermedades crónico-degenerativas.

Una forma sencilla de evitar el consumo excesivo de sal y azúcar es preparar tus comidas en casa, pues esto permite controlar la cantidad que añades a tus platillos. También puedes resaltar los sabores de tus comidas usando especias y hierbas

Al incluir alimentos protectores del corazón en tu dieta diaria te ayudará a mejorar tu bienestar general y a mantener un corazón sano a lo largo de tu vida. Recuerda consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios en tu dieta para que te oriente y te dé recomendaciones adecuadas a tu estado general de salud.

Fuentes:

Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM): https://www.personal.unam.mx/Docs/Cendi/alimentos-corazon-saludable.pdf

National Heart. Lung, and Blood Institute: https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/vida-cardiosaludable/alimentos-saludables

Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702 ,
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983#:~:text=Fibra%20soluble.,la%20cebada%20y%20el%20psilio.