De acuerdo con datos de la OMS, el adulto promedio debería consumir alrededor de 5 porciones o 400 g de frutas y hortalizas al día, puesto que ayudan a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética, favoreciendo el buen funcionamiento del aparato digestivo, aportando diversos nutrientes, como minerales y vitaminas, que en temporadas de calor nos hidratan gracias a su alto contenido de agua. Es por eso que hoy te compartiremos algunas recetas para preparar platillos frescos y de temporada este verano.

Tabbouleh

El bulgur es rico en fibra, pues es un alimento elaborado a partir de trigo, lo que ayudará a regular el tránsito intestinal, por otro lado, la menta además de dar un toque fresco al platillo, favorecerá tus vías respiratorias gracias a su efecto expectorante. Este platillo es ideal para utilizar como entrada, snack o cena.

Necesitarás:

—½ taza de bulgur o trigo (de venta en tiendas de productos árabes).
—3 cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen Oli de Nutrioli.
—1 taza de agua hirviendo.

—2 tazas de perejil fresco picado.

—½ taza de menta picada.

—2 jitomates cortados en cubitos.

—½ pepino pelado y cortado en cubitos.

—3 cucharadas de jugo de limón fresco.

—Sal y pimienta al gusto.

Coloca en un tazón el agua hirviendo y añade el bulgur y una cucharada de Aceite de Oliva Extra Virgen Oli de Nutrioli y deja reposar por 15 minutos cubierto con plástico autoadherente. Pasado este tiempo escurre y reserva. Finalmente, mezcla el bulgur escurrido con el resto de los ingredientes, incluyendo el sobrante del aceite y revuelve bien. Sirve acompañado de pan árabe.

Ensalada de betabel, edamames y zanahoria

Esta ensalada tiene un mix de colores, texturas y sabores que te aportarán diferentes nutrientes como proteína gracias a la quinoa y edamames, hierro y ácido fólico con las espinacas o arúgula, además de ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud cardiovascular.

Los ingredientes que necesitarás son:

—½ taza de quinoa.
—1 taza de edamames.
—⅓ taza de pepitas, asadas.
—1 betabel mediano, crudo, pelado y rallado.
—1 zanahoria, pelada.
—2 tazas de espinacas o arúgula, troceadas.
—1 aguacate, en cubos.

Para la vinagreta:

—3 cucharadas de vinagre de manzana.
—2 cucharadas de jugo de limón.

—2 cucharadas de aceite Extra Virgen Oli de Nutrioli.

—1 cucharada de menta, picada.

—2 cucharadas de miel.

—½ a 1 cucharadita de mostaza Dijón.

—¼ de cucharadita de sal.

—Pimienta negra.

Para la vinagreta mezcla todos los ingredientes y bate con un batidor globo hasta que emulsione. Posteriormente, cuece la quinoa y deja enfriar, repite la cocción con los edamames en agua hirviendo con sal. Para finalizar, acomoda las verduras en un tazón y justo antes de servir vierte el aderezo y mezcla.

Gyro de pollo con salsa Tzatziqui picante

Actualmente, la dieta Mediterránea es considerada como una de las más completas, equilibradas y saludables que existe. Este platillo griego tradicional te aportará proteínas y grasas buenas.

Los ingredientes a usar son:

—1 pechuga de pollo, sin piel, sin hueso.
—½ taza de yogurt griego natural.
—2 cucharadas de jugo de limón.

—3 cucharadas de Oli Extra Virgen

—4 dientes de ajo triturados

—½ cucharadita de comino en polvo

—1 cucharada de orégano seco

—1 cucharada de páprika

—1 cucharadita de sal

—1 cucharadita de pimienta

—1 pepino sin semillas cortado en cubos

—½ taza de jitomates cherry rebanados
—8 panes pita pequeños

Para la salsa Tzatziki:

—2 tazas de pepino sin semillas rallado
—11/2 tazas de yogurt griego natural
—3 cucharadas de Oli Extra Virgen
—2 cucharadas de menta fresca picada
—1 cucharada de jugo de limón
—1 cucharadita de ajo triturado
—½ cucharadita de hojuelas de chile
—1 cucharadita de sal

Para la preparación:

Ralla todos los pepinos y con la ayuda de una servilleta, exprime con tus manos para retirar todo el líquido. Una vez que tengas la ralladura del pepino sin su jugo, colócalo en un tazón, agrega el resto de los ingredientes y mezcla hasta incorporarlos todos. Para marinar el pollo, mezcla en un tazón con el yogurt griego natural, jugo de limón, Oli Extra Virgen, los dientes de ajo triturados, comino, orégano, páprika, al gusto sal y pimienta.

Cocina el pollo en una sartén hasta cocerlo por completo y córtalo en fajitas. Finalmente, calienta el pan pita, coloca una cama de salsa Tzatziki, rellena los Gyro con el pollo, añade el pepino y el jitomate en cada una y cierra.

Salmón sellado con salsa Mediterránea y cous cous

Este pescado azul es alto en omega-3, un ácido graso excelente para la salud cerebral y la memoria, pues es de gran importancia para el sistema neurológico. El cous cous es una sémola que se obtiene al moler trigo y que aporta vitamina B3, B4, B9 y K.

Para su preparación necesitarás:

—20 ml de Oli de Nutrioli Aceite de Oliva Extra virgen.
—1 diente de ajo.
—¼ de cebolla blanca brunoise.
—10 g de perejil picado.
—1 pizca de comino en polvo.
—1 cucharadita de pimentón de la vera.
—½ jugo de limón amarillo.
—½ limón amarillo rallado.
—3 lomos de salmón.
—Sal al gusto.

Para la salsa Mediterránea:

—40 g de tomate cherry de diferentes colores.
—1 pepino.
—¼ de pimiento morrón amarillo cortado en cubitos.
—½ cebolla finamente picada.
—1 cucharada de menta picada.
—Chile manzano picado al gusto.
—2 cucharadas de perejil picado.
—2 cucharadas de cilantro picado.
—½ cucharada de eneldo picado.
—Ralladura de medio limón amarillo.
—Sal al gusto.
—Pimienta negra al gusto.
—20 ml de Oli de Nutrioli Aceite de Oliva.
—50 ml de Oli de Nutrioli Aceite de Oliva Extra Virgen.

Sin duda, una gran forma de comenzar a consumir una mayor cantidad de alimentos frescos como frutas, verduras y hortalizas es buscar que presenten las mejores propiedades organolépticas, es decir, que incluyan los 4 parámetros básicos según el Organismo de Certificación de Establecimientos TIF (OCETIF): sabor, olor, textura y aroma, no solo para constatar que un alimento responde a los criterios de calidad, sino que además te ayudará a consumir las porciones recomendadas para una alimentación saludable.

Fuentes de consulta:

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.ocetif.org/post/propiedades-organol%C3%A9pticas-de-los-alimentos