Ideas para crear menús saludables y fáciles para el regreso a clases

Ideas para crear menús saludables y fáciles para el regreso a clases

En este regreso a clases queremos compartirte ideas de desayunos, comidas, cenas y snacks saludables para tus pequeños, para que su vuelta a la escuela sea buena cubriendo sus necesidades nutrimentales.

Los niños necesitan consumir alimentos y bebidas llenos de nutrientes y las calorías necesarias para realizar sus actividades físicas y de aprendizaje diarias.

Se busca que los niños consuman una variedad de alimentos y bebidas que sean saludables, como frutas, verduras, nueces y semillas (sin sal), cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, y proteína animal, como carnes magras, pollo, pescado, huevos, legumbres y grasas saludables como aguacate y aceites vegetales ricos en Omegas 3 y 6.

Prepara sus alimentos con Nutrioli DHA, ya que es un aceite rico en Omegas 3, 6 y 9, pero además esta adicionado con DHA un nutrimento importante en el funcionamiento del cerebro, favoreciendo la concentración y aprendizaje, sobre todo en etapas tempranas del desarrollo como en la niñez.

A continuación, te daremos algunas ideas para que tu pequeño pueda regresar a clases con toda la energía.

Para el desayuno:

Muffins de frutos rojos, almendras y manzana

Los muffins son una especie de pan de textura esponjosa, pueden ser dulces o salados y se les puede agregar una amplia variedad de ingredientes para hacerlo aún más apetitoso. Esto lo hace un desayuno muy práctico para este regreso a clases.

Además, los frutos rojos son ricos en vitamina C y antioxidantes que poseen propiedades antiinflamatorias, previenen enfermedades y protegen nuestra piel.

Ingredientes:

2 huevos.
½ taza de puré de manzana.
1⁄3 de taza de miel.
¼ de taza de Nutrioli DHA®.
1 cucharada de extracto de almendra.
1 cucharadita de vainilla.
2 cucharaditas de polvo para hornear.
1 cucharadita de canela en polvo.
¼ de cucharadita de sal.
½ taza de coco rallado sin azúcar.
1 taza de almendras en polvo.
1 taza de harina integral.
2 tazas de frutos rojos mixtos.
2 cucharadas de almendras fileteadas.

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180° C. Engrasa y enharina moldes para panqué o bien cubre con papel siliconado.
  2. En un tazón bate los huevos, el puré de manzana, la miel, el aceite Nutrioli DHA®, extracto de almendra y vainilla, polvo para hornear, canela, sal y mezcla bien.
  3. Añade el coco, polvo de almendra y harina, mezcla suavemente solo para integrar, agrega una taza de frutos rojos.
  4. Divide la masa en 12 moldes y reparte el resto de los frutos rojos, sume un poco dentro de la masa y reparte las almendras fileteadas.
  5. Hornea por 35 minutos o hasta qué al introducir un palillo en el centro, éste salga limpio. Deja enfriar y sirve

Para la comida:

Nuggets de vegetales

Estos nuggets de vegetales están preparados con garbanzos, que son ricos en proteínas y aportan fibra dietética que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, favoreciendo la salud cardiovascular.

Ingredientes:

1 taza de garbanzos.
1 cebollita de cambray rebanada.
1 diente de ajo.
½ cucharadita de sal.
¼ de cucharadita de pimienta.
1 taza de perejil picado.

Para la mezcla de zanahoria:

1 zanahoria picada.
1 taza de champiñones.
1 cucharada de linaza molida remojada en 3 cucharadas de agua.
¼ de taza de harina.
¼ de taza de panko.
1 taza de galletas tipo pretzels
2 cucharadas de aceite Nutrioli DHA®.

Para el aderezo:

1 cucharadita de mostaza.
2 cucharadas de miel.
½ taza de vinagre blanco.
¼ de taza de mayonesa.
¼ de taza de crema.

Preparación:

  1. Coloca en un recipiente la linaza con el agua y deja reposar hasta que espese.
  2. Tritura en un procesador las galletas pretzels hasta que se hagan polvo, coloca en un plato extendido.
  3. Muele en el procesador los garbanzos, la cebolla de cambray, el perejil, la sal, la pimienta y el ajo, tritura y retira del tazón y reserva. No es necesario que laves el procesador y ahora tritura las zanahorias y los champiñones, añádelos a la mezcla de garbanzos.
  4. Revuelve la mezcla de linaza, harina y panko, añádelo a la mezcla de garbanzo, no te debe quedar muy húmedo, si fuera necesario añade más harina o panko.
  5. Forma los nuggets, puede ser con la mano y revuelca en los pretzels molidos. Calienta el aceite Nutrioli DHA® y fríe los nuggets hasta que se vean dorados.
  6. Para el aderezo mezcla todos los ingredientes y sirve los nuggets acompañados del aderezo.

Para la cena:

Ensalada de pasta con atún

Las ensaladas son un alimento ideal en una dieta saludable, pues pueden combinar diferentes grupos alimenticios como verduras, frutas, carnes y cereales, por ello son excelentes para aportar vitaminas y minerales que benefician la salud.

También son muy prácticas al momento de prepararlas. En esta receta, la proteína del atún llenará este platillo de ácidos grasos, como los omegas 3 que favorecen la salud del corazón, además los jitomates cherry le aportará vitaminas A y C y antioxidantes.

Ingredientes:

4 tortillas integrales o de nopal.
2 latas de atún en agua escurrido.
2 tazas de pasta fussili.
1 cucharada de aceite Nutrioli DHA®.
1 taza de tomatitos cherry partidos por la mitad.
½ taza de granos de maíz cocidos.
½ taza de chícharos cocidos.
Sal y pimienta.
2 cucharadas de mayonesa light.
2 huevos cocidos y partidos en cuartos.

Preparación:

  1. Para hacer la cesta de tortillas coloca en un molde para cupcake cada pieza de tortilla. Acomoda de forma que quede como una cestita. Hornea a 180°C por 25 minutos o hasta que se doren. Retira del horno y deja enfriar.
  2. Cuece la pasta con una cucharada de aceite Nutrioli DHA®, agua hirviendo y sal.
  3. Cuando esté al dente escurre y coloca en un tazón, deja enfriar y coloca el atún, la mayonesa y las verduras, sazona con la sal y la pimienta, mezcla y coloca sobre la cesta de tortilla acomodando 1 rebanadita de huevo cocido en cada una.

Ideas de snacks:

Barras de amaranto, chía, chocolate y arándanos

Este delicioso postre o snack es muy nutritivo gracias al amaranto que aporta fibra, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, magnesio, fósforo y manganeso; también la chía, rica en Omega 3, ácido graso esencial que protege las células y cuida la salud cardiovascular.

Ingredientes:

½ taza de amaranto.
1 taza de coco rallado sin azúcar.
¼ de taza de hemp.
¼ de taza de chía.
¼ de taza de ajonjolí.
½ taza de miel.
¼ de taza de Nutrioli DHA®.
1 cucharadita de extracto de vainilla.
2 cucharaditas de ralladura de limón.
½ taza de nueces picadas.
½ taza de arándanos.
½ taza de chocolate semiamargo picado.

Preparación:

Cubre una charola de 8 x 8 pulgadas con papel siliconado, en un tazón grande mezcla el amaranto con el coco, la chía, el hemp, el ajonjolí y la ralladura de limón.

En una sartén, calienta la miel con el aceite Nutrioli DHA® por unos 5 minutos, revuelve bien, añade la vainilla y vierte en el tazón de las semillas. Agrega las nueces, los arándanos y por último, el chocolate.

Transfiere la mezcla a la charola y presiona para que te quede parejita, refrigera por unas horas y cuando se sienta firme rebana en 12 barritas. Puedes mantener en un molde con tapa hermética.

Fuentes:

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/alimentacion-saludable-actividad-fisica-vida/ayudar-ninos

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