Healthy swaps: la versión más saludable de tus platillos

Este intercambio de productos puede ayudarte a llevar una alimentación más sana y sobre todo diferente ya que propone el seguir comiendo tus platillos favoritos, pero en una versión más saludable, ligera y con un gran aporte de macro y micronutrientes, limitando el consumo de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidas principalmente.

Ventajas de comer en casa

Preparar tus alimentos en casa mejora la calidad de éstos y se debe a una importante razón: tú tienes el control ya que puedes elegir el método de preparación, te cercioras de la limpieza y desinfección tanto de ingredientes, como de utensilios, además, tienes la oportunidad de cuidar porciones e ingredientes ideales para ti.

Comer bien es estar bien, pues la alimentación es uno de los pilares más importantes de nuestra vida y, al generar una mayor consciencia, mejoramos nuestro estilo de vida y adquirimos un mayor compromiso con nuestro bienestar físico, emocional y mental.

Comienza sustituyendo ingredientes

El primer paso para lograr unos “healthy swaps” exitosos está en reconocer aquellos elementos que debemos tratar de consumir en una menor cantidad y así encontrar la mejor opción en el mercado, nos centraremos en los 4 principales: harina refinada, azúcar, grasa saturada y exceso de sodio.

Harinas refinadas: actualmente podemos encontrar e incluso hacer harina que tenga un mejor aporte nutrimental, algunos ejemplos son: intercambiar la harina blanca por harina integral pues aporta un mayor contenido de fibra, avena para una mejor digestión, garbanzo que adiciona un extra de proteína vegetal o incluso de coco, ideal para preparar postres o platillos dulces.

Azúcares: no hay por qué eliminar los postres o platillos dulces pues podemos sustituir algunos alimentos por ingredientes más naturales que además de aportar dulzor, pueden mejorar la consistencia y textura. Algunos ejemplos son: plátano, dátiles, pera o puré de manzana.

Grasas saturadas: un alimento de uso cotidiano que, podemos intercambiar por versiones más saludables. Por ejemplo, tanto a la mantequilla o la margarina podemos darle un switch agregando aguacate, yogurt griego o aceite vegetal como el de soya o de Oliva.

Sodio: algunas personas recurren a la sal para agregar o modificar el sabor en cada receta, una forma de evitar su exceso es agregando otro tipo de especias que realcen cada comida, tal como la pimienta, laurel, orégano o perejil, por mencionar algunas.

Tips para una sustitución exitosa y deliciosa

No existe ningún alimento que no tenga su versión más saludable y aplica tanto en aquellos salados, como en los dulces. Te compartimos algunos ejemplos para que puedes realizar e intercambiar con el fin de lograr platillos igual de deliciosos:

Versión saludable de platillos salados

Quesos: elige las opciones de quesos blancos como panela, cottage o fresco.

Tortilla: opta por aquellas de maíz o las que tienes variaciones como la tortilla de nopal o tortillas delgaditas. Otra buena idea es sustituirla por algún vegetal como la jícama, pepino o lechuga.

Huevo: algunos prefieren consumir solo la clara, pero existen algunos sustitutos de huevo como el tofu y semillas de chía o linaza hidratadas.

Carne: prueba opciones como pollo, pavo o res magra antes que cualquier otro tipo de carne.

Pescado: el salmón, atún y pescado blanco son los favoritos de miles de personas por su gran aporte de omegas y baja cantidad de grasas.

Chips: prepara tus propios chips horneadas, ¡no necesariamente deben ser de papa! Pueden ser de camote, betabel, yuca, jamaica o zanahoria, por mencionar algunas. Otro buen swap podría ser optar por palomitas de maíz.

Versión saludable de platillos dulces

Mermelada: dale una oportunidad a los purés y las compotas caseras dejando madurar por completo tu fruta y machacándola, puedes agregar una pizca de canela para alzar el sabor. Intenta con plátano, fresa, mango, zarzamora o durazno. Tip extra: cocerlas también podría ayudar a suavizar su textura.

Chocolate: opta por una versión amarga o semiamarga y acompaña con nueces o almendras para lograr una combinación única y diferente. Otra gran opción podría ser cambiar un chocolate untable por crema de cacahuate o almendras.

Galletas: elige aquellas hechas de semillas y granos integrales como la quinoa, avena o chía. Incluso podrías sustituir con unas de arroz inflado.

Cereales de caja: prepara avena con leche o agua y agrega trozos de fruta fresca o seca, semillas y endulza con miel, maple o dátiles, una opción que será el favorito de toda tu familia.

Prepara nuestros healthy swaps favoritos

Te compartimos una selección de las recetas saludables inspiradas en la receta original, ideales para preparar cualquier día de la semana:

– Los Chiles rellenos saludables son ricos en omega 9 y vitamina C ideales para reforzar tu sistema inmunológico.
– ¿Antojo de un snack? Prueba las Chips de manzana y canela
– Pizza de coliflor ideal para agregar más verduras y variedad a tu menú.
-Elige las crepas integrales como un complemento y postre perfecto.
– Picadillo de atún ideal para algo ligero lleno de nutrientes.
-Si buscas un platillo alto en proteína, las albóndigas de soya serán tu mejor opción.

Incorpora más ensaladas en tu menú diario

Otra forma de aportar un mayor nivel de nutrientes, vitaminas y minerales a tus comidas es incorporando ensaladas. Un estudio publicado en la revista científica “El Diario de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos” aseguró que comer una ensalada reduce el consumo de calorías en las comidas. Esto dependiendo de los ingredientes que agreguemos.

La Universidad de Harvard ha concluido que todos los platillos deben incluir un alimento de cada grupo: granos integrales (pan, tortilla o pasta), frutas, vegetales, proteína saludable (vegetal, animal o ambas) y deben complementarse con agua y aceites saludables como soya u oliva.